Mitä tahdistus on?
Lääketieteessä tahdistus on terapeuttinen konsepti kroonisen väsymysoireyhtymän (myalgic enkefalomyeliitti/krooninen väsymysoireyhtymä, ME/CFS) hoitoon, mutta myös pitkäaikaiseen Covid-tautiin. Vakavasti sairaat ihmiset eivät enää selviä arjesta, ja jopa vähemmän kärsivien suorituskyky heikkenee.
Tahdistus pyrkii säästämään sairastuneiden energiavaroja ja välttämään kaikenlaista ylikuormitusta: fyysistä, henkistä ja emotionaalista.
Tahdistus pitkälle Covidille
ME/CFS tunnetaan ensisijaisesti virusinfektioiden, kuten mononukleoosin, seurauksena. Väsymyksen pääoire esiintyy tällä hetkellä maailmanlaajuisesti useammin, koska se on yksi Long Covidin vakavimmista toissijaisista sairauksista. Todennäköisin syy on heikentynyt immuunivaste, joka johtaa autonomisen hermoston, verisuonten säätelyn ja energia-aineenvaihdunnan häiriintymiseen.
Stressin sietokyky
Väsynevät ihmiset kärsivät usein liikunta-intoleranssista. Pienikin rasitus voi ylikuormittaa heitä. Tuloksena on niin sanottu rasituksen jälkeinen huonovointisuus, joka tunnetaan myös nimellä "kolari". Tähän liittyy oireiden voimakas paheneminen ja jopa täydellinen toimintakyvyttömyys. Se voi myös pahentaa pysyvästi sairastuneen henkilön tilaa.
Tahdistus: vältä kolari ottamalla rauhallisesti
Kroonista väsymystä voidaan verrata viallisen akun tilaan, jota ei voida enää ladata täyteen. On tärkeää olla käyttämättä energiavarastoja kokonaan. Jokainen täydellinen "purkaus" vahingoittaa viallista akkua entisestään. Jos kärsineet lepäävät, he lataavat akun uudelleen.
Tahdistus terapiana
Tahdistus auttaa kärsiviä löytämään henkilökohtaisen tasapainonsa levon ja aktivoitumisen välillä ja voi siten vähentää kolareiden määrää ja vakavuutta. Tahdistus voi vakauttaa potilaita ja siten estää heidän tilansa heikkenemisen edelleen.
Jos tahdistusta käytetään mahdollisimman aikaisin ja johdonmukaisesti, on suurempi mahdollisuus, että tila paranee tai jopa paranee kokonaan.
Tahdistus antaa myös sairaille mahdollisuuden saada takaisin tietyn määrän hallintaa tilastaan. Tämä vahvistaa heidän henkistä tilaansa ja auttaa heitä hyväksymään nykyisen tilanteen.
Strategiat, joista voi olla apua muihin väsymysilmiöihin ja jotka motivoivat potilaita olemaan aktiivisempia, ovat erittäin riskialttiita väsymyksen kanssa: ne voivat heikentää potilaan tilaa ei vain lyhyellä aikavälillä, vaan pysyvästi. Tällä on valtava vaikutus suorituskykyyn ja elämänlaatuun.
Miten tahdistus toimii?
Tunnista rajat: Jotta ne eivät ylikuormittaisi itseään, kärsivien on kehitettävä tunne nykyisistä rajoistaan. Nämä liittyvät neljään osa-alueeseen: fyysinen, henkinen/kognitiivinen, sosiaalinen ja emotionaalinen toiminta.
Tahdistuksen keskeinen viesti on oman kehon kuunteleminen. Jos huomaat heikkenemistä toiminnan jälkeen, sinun tulee välttää sitä jatkossa. Jos tunnet olosi uupuneeksi jo toiminnan aikana, sinun tulee keskeyttää se. Tämä pätee myös henkisesti stressaaviin tilanteisiin!
Pidä lepotaukoja, suunnittele puskureita: CFS-potilaiden on hallittava energiatasoaan. Lepotauot ovat sinulle erittäin tärkeitä. Sinun on ladattava akkuja aika ajoin. Suunnittele siksi säännöllisiä taukoja päivittäiseen rutiinisi ja noudata niitä johdonmukaisesti. Tällä tavalla keräät energiavaroja, jotka toimivat puskurina ja estävät ylikuormitusta. Jos suunnittelet erityisiä aktiviteetteja, lepää ennen ja jälkeen. Varo myös uupumuksen merkkejä ja torju niitä spontaaneilla palautumistauoilla.
Aja puolivoimalla: Tehokas strategia vauhdin yhteydessä on ottaa vähemmän kuin omat voimasi tällä hetkellä sallivat. Monet sairastuneet raportoivat olevansa vakaimpia, kun he tekevät vain 50 prosenttia siitä, mihin he todella kykenevät. Tällä tavalla akku ei ole koskaan täysin tyhjä.
Rentoudu kohdistetulla tavalla: Rentoutumistekniikat, kuten autogeeninen harjoittelu tai meditaatio, voivat tarjota henkistä helpotusta. Harjoittajat löytävät syvän rentoutumisen. Siksi CFS-potilaille voi olla erittäin hyödyllistä oppia sopiva tekniikka.
Hyväksy nykyiset rajoitukset: CFS riistää kärsiviltä elämän, johon he ovat tottuneet. Jotkut eivät enää pysty harjoittamaan ammattiaan tai heidän suoritustaan on rajoitettu vakavasti. Monet asiat, joista nautit aiemmin, kuten harrastukset, ystävien tapaaminen, perheaktiviteetit tai urheilu, eivät ole enää mahdollisia tai ovat mahdollisia vain rajoitetusti. Tämän menetyksen hyväksyminen ei ole helppoa, mutta se on välttämätöntä (ainakin toistaiseksi), jotta voit järjestää elämäsi parhaalla mahdollisella tavalla uusissa puitteissa.
Kommunikoi rajoista: Kerro ympärilläsi oleville tilanteestasi. Selitä, miksi et voi enää olla yhtä aktiivinen kuin ennen, miksi joskus joudut perumaan aikoja lyhyellä varoitusajalla ja että itsesi tiivistäminen ja aktiivisuus vaistoasi vastaan pahentaa tilaasi. Vain näin kanssaihmisesi voivat kehittää tarvittavan ymmärryksen ja tukea sinua.
Delegoi ja ota apua vastaan: Yritä käyttää vähentynyttä voimaasi tärkeisiin asioihin ja asioihin, jotka ovat sinulle hyviä. Tätä varten luovuta mahdollisimman monta tehtävää: kotityöt, veroilmoitukset, asiat.
Sykkeen seuranta osana tahdistusta
Tahdistuksen aikana potilaiden tulee kehittää erittäin hyvä tunne henkilökohtaisesta harjoitusrajasta. Monien mielestä tämä on vaikeaa, varsinkin alussa.
Kuntokellot, joissa on integroitu sykemittari, voivat auttaa tässä. Nämä rekisteröivät jatkuvasti pulssia ja voivat auttaa CFS-potilaita tunnistamaan korkeammat stressitasot ajoissa. Valitse laite, joka tarjoaa varoitustoiminnon, kun tietyt sykealueet ylittyvät.
Lääkärit suosittelevat kahta lähestymistapaa viitearvon määrittämiseen:
- Iän perusteella sovelletaan kaavaa (220 – ikä) x 0.6 = viitearvo sydämenlyönteinä minuutissa (bpm). 40-vuotiaalle henkilölle tämä tarkoittaa maksimissaan (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm.
- Perustuu keskimääräiseen leposykkeeseen, mitattuna seitsemän päivän aikana makuulla: leposyke + 15. Leposykkeellä 70 ohjearvo olisi siis 85 bpm.
Erityisesti jälkimmäinen on erittäin alhainen arvo. Tavoitteena on kuitenkin asteittain laajentaa pulssialuetta. Jos potilaalla ei ole oireiden pahenemista seitsemän peräkkäisen päivän aikana eikä muita oireita esiinny, määritettyä maksimisykettä voidaan nostaa asteittain ja hitaasti.
Mitä on rasituksen jälkeinen huonovointisuus?
Rasituksen jälkeinen huonovointisuus ei ole verrattavissa normaaliin uupumukseen, jota terveet ihmiset kokevat fyysisen tai henkisen rasituksen jälkeen. Kun kyseessä on rasituksen jälkeinen huonovointisuus, sairastuneiden oireet pahenevat dramaattisesti.
Potilaiden stressirajat vaihtelevat suuresti henkilöittäin. Vaikka yksi ihminen selviytyy kävelystä, keskustelu tai hampaiden harjaus on liikaa vakavasti sairastuneille potilaille ja aiheuttaa kolarin. Siksi on tärkeää ottaa esiin yksilölliset henkilökohtaiset rajat.
