Mitä ovat hengitysharjoitukset?
Koska hengitys on arjessa tahatonta, voit oppia hengittämään oikein tietoisesti suoritetuilla hengitysharjoituksilla. Erilaisia hengitysharjoituksia käytetään tähän tarkoitukseen hengitysterapiassa tai hengitysvoimistelussa. Ne vahvistavat hengityslihaksia ja edistävät keuhkojen liikkuvuutta. Hengitysharjoituksen tavoitteena on ylläpitää, parantaa tai palauttaa parasta mahdollista hengitystoimintaa.
Tästä ei ole hyötyä vain hengitystiesairauksista kärsiville potilaille, vaan myös urheilijoille tai ihmisille, jotka ovat unohtaneet hengittää kunnolla jännityksen tai huonon asennon vuoksi.
Milloin hengitysharjoituksia tulee tehdä?
Hengitysharjoitukset ovat osoittautuneet erityisen hyödyllisiksi potilaille, joilla on hengenahdistusta tai hengitysvaikeuksia. Ne edistävät elämänlaatua, irrottavat limaa ja ehkäisevät muita sairauksia, kuten keuhkokuumetta. Hengitysharjoitukset ovat siksi erityisen hyödyllisiä seuraavissa tapauksissa:
- COPD (krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus) ja krooninen obstruktiivinen keuhkoputkentulehdus.
- Keuhkofibroosi
- Kystinen fibroosi (kystinen fibroosi)
- rintakehän alueen leikkausten tai vammojen jälkeen
- Paralyyttiset sairaudet
Periaatteessa hengitysharjoitukset voivat kuitenkin olla hyväksi kaikille, koska ne lisäävät ja parantavat keuhkojen tilavuutta, hengityslihaksia ja siten hengityssuorituskykyä. Lisäksi erityisesti stressaantuneet voivat hyötyä joidenkin hengitysharjoitusten rauhoittavasta, rentouttavasta vaikutuksesta.
Kuinka hengität oikein?
Jotta kehomme voisi käyttää hengittämämme ilmaa, sen sisältämä happi on johdettava syvän hengityksen kautta keuhkojen ulkoalueille, joissa tapahtuu kaasunvaihtoa. Tämä saavutetaan parhaiten vatsahengityksen ja rintakehän hengityksen yhdistelmällä.
- Vatsahengitys: Vatsahengityksessä pallea supistuu ja liikkuu alaspäin luoden imua rintaonteloon ja sallien keuhkojen laajentua. Ilma virtaa sisään.
Hengitysharjoitukset: Laskeminen ja nuuskiminen
Hengitysten laskeminen on yksinkertainen harjoitus oman hengityksesi tiedostamiseksi. Vedä esimerkiksi hallittua hengitystä sisään neljän sekunnin ajan ja ulos neljän sekunnin ajan. Lisää sitten hitaasti aikaa rasittamatta liikaa. Kiinnitä huomiota pallean ja lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä keuhkojen laajenemiseen.
Toinen hyödyllinen hengitysharjoitus on haistella useita kertoja sisäänhengitysvaiheen aikana.
Hengitysharjoitukset rentoutumiseen
Joogan hengitysharjoitukset eivät ainoastaan paranna hengitysprosessin käsitystä, vaan niillä on myös muita vaikutuksia tekniikasta riippuen.
Istu pystyssä mutta rento. Sulje nyt oikea sierain peukalolla (paina nenän oikeaa puolta) ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Sulje sitten vasen sierain nimetön sormella, ota peukalo pois oikeasta ja hengitä sen läpi. Hengitä sitten uudelleen sisään tämän yli, sulje se peukalolla, avaa vasen sierain (poista nimetön sormi) ja hengitä sen yli. Jatka tällä tavalla vuorotellen sisään- ja uloshengitystä.
Voit myös yhdistää koko homman kahdella lyhyellä tauolla hengityksen pidättämiseksi: esimerkiksi heti kun olet hengittänyt oikealta, sulje kyseinen sieraimesi (niin että molemmat sieraimet ovat nyt kiinni), pidä tauko muutaman sekunnin ajan ja vasta sitten avaa vasen sieraimesi uloshengittämistä varten. Sama suoritetun uloshengityksen jälkeen – heti kun olet hengittänyt ulos vasemmalla, sulje myös tämä sierain, pidä tauko ja avaa se sitten uudelleen sisäänhengitystä varten.
Kuuhengitys” (Chandra Bedhana) – toinen joogan hengitysharjoitus – on myös rauhoittava ja rentouttava vaikutus, joka voi auttaa esimerkiksi nukahtamisongelmissa. Tämä tehdään hengittämällä toistuvasti sisään vasemmalla ja ulos oikealla. Kuinka tehdä se:
Istu mukavasti ja pystyasennossa ja sulje silmäsi. Pidä oikeaa kättä Vishnu Mudrassa (eli etu- ja keskisormi kierrettynä ja peukalo, nimetön sormi ja pikkusormi ojennettuna) nenääsi vasten ja sulje oikea sieraimesi peukalolla. Hengitä nyt kevyesti ja tasaisesti sisään vasemman sieraimen kautta – neljän sekunnin ajan (sisäisesti neljään laskettuna).
Sulje nyt lisäksi nimetön sormella myös vasen sieraimeen lyhyeksi kahdeksan sekunnin hengitystaukoksi (sisäisesti laskettuna kahdeksaan). Avaa sitten oikea sierain vapauttamalla peukalo ja hengitä sen yli kahdeksan sekunnin ajan (sisäisesti kahdeksaan). Toista edestä (7-14 kertaa).
Hengitysharjoitukset hengenahdistukseen
Kaksi hyödyllistä hengitysterapiaharjoitusta hengenahdistukseen ovat huulijarru ja vaunun istuin.
Huulijarru: Jotta keuhkot pysyisivät laajentuneena uloshengityksen aikana alipaineen laskusta huolimatta, huulet puristetaan kevyesti yhteen ikään kuin hengittäisivät ulos vastusta vastaan. Uloshengitysilma kerääntyy keuhkoihin ja pitää keuhkoputket auki.
Valmentajan istuin: Istu tuolille, taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja tue itseäsi kädet tai kyynärpäät polvillasi. Tämän ansiosta rintalihasten alueet voivat liikkua paremmin ja auttaa hengitystä.
Hengitysharjoitukset hengityslihasten vahvistamiseksi
Säännöllisen kestävyysharjoittelun ja vatsa- ja rintalihaksia vahvistavien voimaharjoitusten lisäksi joogan hengitystekniikat voivat vahvistaa hengityslihaksia. Yksi esimerkki on tulihengitys (bastrika), jossa hengität kuin palkea:
Tulihengityksen lempeämpi muunnelma on "kallovalo" (kapalabhati): Täällä ilma poistuu voimakkaasti vain uloshengitettäessä – sisäänhengitys tapahtuu luonnollisesti. Vaikutus on sama kuin tulen hengityksessä.
Varoitus: Varovaisuutta vaaditaan suoritettaessa molempia hengitysharjoituksia. Hengitysjaksojen määrää tulee lisätä vain hitaasti ja varovasti, tarvittaessa taukoja pitäen. Tämä pakotettu hengitys tuottaa lämpöä ja uuvuttaa kehoa. Se ei sovellu esimerkiksi korkean verenpaineen ja vatsakipujen hoitoon).
Holotrooppinen hengitys
Voit lukea lisää tästä joskus kiistanalaisesta transpersonaalisen psykologian menetelmästä artikkelista Holotrooppinen hengitys.
Mitkä ovat hengitysharjoitusten riskit?
Oikein tehtynä hengitysharjoittelussa ei ole käytännössä mitään riskejä. Jos olet epävarma niiden suorittamisesta, pyydä terapeuttia näyttämään sinulle hengitysharjoitukset.
Jos hengitys on liian pinnallista tai hidasta, kehoon ei pääse riittävästi happea – hiilidioksidia kertyy, mikä voi olla hengenvaarallista.
Mitä minun tulee pitää mielessä hengitysharjoituksia tehdessä?
Suorita hengitysharjoituksia säännöllisin väliajoin ja muista pitää riittävät tauot, etenkin alussa.
Jos huomaat kipua, huimausta tai epämukavuutta hengitysharjoituksen aikana, lopeta ne välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
