Synonyymit laajimmassa merkityksessä
vatsan seinämän lihakset, vatsalihakset, kuusipakkaus, vatsalihasten harjoittelu
Toiminto
- suora vatsalihas on pitkien, alaselän jatko-lihasten (M. errector spinae) ainoa antagonisti. Se on vastuussa selkärangan taipumisesta. Tämä koskee kaikkia liikkeitä, joissa ylävartalo on taivutettu eteenpäin, ja myös ylävartalon suoristamista selkäasennossa.
Viistot vatsalihakset (M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis), jotka sijaitsevat suora vatsalihas, ovat vastuussa ylävartalon pyörimisliikkeistä. Näitä lihaksia tarvitaan erityisesti urheilussa, kuten tennis tai urheilullinen heitto-ala. Sisempi vino vatsalihas kulkee melkein suorassa kulmassa ulomman vinosan vatsalihaksen kanssa, mikä tarkoittaa, että kun sisäiset vinot vatsalihakset supistuvat, ulommat venytetään ja päinvastoin. Hyvin koulutetulla vatsalihaksella on yhtä suuri merkitys kuin koulutetulla selällä ja se tulisi integroida jokaiseen harjoitussuunnitelma.
koulutus
Vatsalihasten harjoittelun tulisi aina tapahtua vuorotellen selkäkoulutus. Tämä koskee kaikkia agonisteja ja antagonisteja. Seuraavassa on luettelo yksittäisistä harjoituksista:
- Suora vatsalihas (M. rectus abdominis) Vatsan murtuma Käänteinen murtuma
- Vatsan murtuma
- Käänteinen murskaus
- Sisäinen vino vatsalihas (M. obliquus internus abdominis) Sivupainikkeet Sivusuuntainen kouluttaja
- Sivuttaiset push-upit
- Sivuttaisvalmentaja
- Ulompi vino vatsalihas (M. obliquus externus abdominis)
- Sivuttaiset push-upit
- Sivuttaisvalmentaja
- Vatsan murtuma
- Käänteinen murskaus
- Sivupainikkeet
- Sivuttaisvalmentaja
- Sivupainikkeet
- Sivuttaisvalmentaja
Harjoitukset
Tehokkaat kuvaharjoitukset löytyvät pesulaudan alta vatsa harjoitukset. 3-5 tällaista harjoitusta riittää vahvistamaan vatsalihaksiasi tehokkaasti. Nämä harjoitukset tulisi sitten suorittaa 3 kertaa viikossa kolmella 3 toistokerralla.
Monilla ei ole aikaa jokapäiväisessä elämässä käydä kuntosalilla ja treenata siellä. Vatsalihasten harjoitteluun suositellaan yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia kotona. Seuraava harjoitus vahvistaa sivuttaisia ja vinoa vatsalihaksia: Kierretty murskaus: Voit käyttää a kunto matto tai makuupatja alustana, jotta et makaa kovalla lattialla.
Lähtöasento on taaksepäin matolla, kädet ristissä takana pää ja jalat ovat venytetty yhdensuuntaisesti ja pystysuoraan lattiasta. Nyt ylävartalo on hitaasti nostettu ja käännetty ylös oikealle. Tämä prosessi toteutetaan liikkuvuuden rajoissa.
Siellä sitä pidetään lyhyesti ja sitten ruumiin yläosa asetetaan jälleen lattialle hitaasti ja hallitusti. Nyt sama peli alkaa uudelleen, paitsi että ylävartalo on nyt irrotettu vasemmalle puolelle. Tämä harjoitus tulisi suorittaa kahdeksasta kaksitoista kertaa kummallakin puolella, jotta lihakset voisivat treenata hyvin.
Murskaus käsivarret ojennettuna: Tämä harjoitus kouluttaa ylä- ja alavatsalihaksia ja toimii periaatteessa kuin kiertynyt murskaus. Kädet on kuitenkin ojennettu pää ja ylävartaloa nostetaan ylöspäin vain murskaus venytetyillä käsivarsilla ja kiertyneillä sivuttain. Jälleen toistojen lukumäärä on kahdeksasta kaksitoista.
Rulla: Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan suoria vatsalihaksia. Lähtöasento on selällänne jalat vedettyinä. Kulman tulisi olla hieman alle 90 astetta ja säärien tulisi osoittaa suunnilleen kattoa kohti.
Aseta nyt molemmat kädet reiden polvien korkeudelle ja nosta ylävartalo. Ylävartalo lasketaan taas alas lyhyen pitovaiheen jälkeen, mutta pää pysyy koholla koko harjoituksen ajan. Tämä toimenpide tulisi suorittaa 15 kertaa.
Kolme yksikköä viikossa saavutetaan huomattava menestys nopeasti. Yhdistelmäharjoitus: Tässä harjoituksessa kaikki vatsalihasten osat sisältyvät harjoitteluun. Tämä yhdistelmäharjoittelu alkaa makaa selälläsi.
Kädet ovat pohjan alla ja jalat ovat hieman taipuneet. Seuraa nyt neljää harjoitusvaihetta, jotka voidaan vaihtaa missä tahansa järjestyksessä. Ensimmäisessä vaiheessa jalat venytetään pystysuoraan ylöspäin kahdeksan sekunnin ajan ja pidetään.
Toisessa vaiheessa jalkoja käytetään ilmapyörän ajamiseen. Tämä vaihe voidaan tehdä esimerkiksi 30 sekuntia, lyhyempi tai pidempi. Vaihetta XNUMX varten käsivarret venytetään nyt sivuttain pois rungosta ja asetetaan lattialle.
Jalat ovat kulmassa lantion yläpuolella ja pidetään ilmassa. Nyt jalat ovat kallistuneet ensin vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Sitten jalat venytetään eteenpäin ja lasketaan hitaasti lattian yläpuolelle ja pienen tauon jälkeen ne lasketaan kokonaan. Neljäs vaihe vaatii viisi rypistystä, joissa korot painetaan maahan lantion leveäksi ja kädet tuodaan temppeleihin.
