Vahvistusharjoituksia ei aina voida tehdä arjen ja työn aiheuttamasta ajanpuutteesta johtuen. Lääketieteelliset nauhat ovat ihanteellisia otettavaksi mukaan tai harjoitteluun kotona, ja niitä voidaan käyttää missä tahansa. Resistenssin lisäys on mahdollista ja käytettävissä on erilaisia liikuntamuutoksia. Harjoitukset toistetaan 15-20 kertaa ja ne suoritetaan 3-5 sarjassa. Artikkeleista löytyy tietoa väreistä / vastustuskyvyistä sekä riskeistä ja kohdista, jotka on otettava huomioon harjoitellessa Therabandsien kanssa Theraband.
Harjoituksia Therabandin kanssa lihasten rakentamiseksi
Pääsääntöisesti jokainen harjoitus Theraband on vahvistava vaikutus. Lihaksen rakentamiseksi sinun on annettava sille oikeat ärsykkeet harjoittelun avulla. Täällä kasvu on tärkeää.
Lihas tottuu ärsykkeeseen jonkin ajan kuluttua ja vaatii vastustuksen lisääntymistä. Ota a Theraband korkeammalla tasolla tätä tarkoitusta varten. Lisää vastusta.
Mitä voimakkaampi vastus on, sitä voimakkaampi ärsyke lihasten kasvulle. Vastus ei kuitenkaan saa olla liian korkea. Koska harjoitusten puhdas toteutus on edelleen tärkeää lihasten ihanteelliseen tarttumiseen.
Siksi varmista, että suoritat harjoitukset oikein äläkä toista niitä liian nopeasti. Tämä on tärkeää myös sinun liitokset ja estää vammoja ja kipu. Naiset pelkäävät usein massiivisten lihasvuorien rakentamista eivätkä näytä naisellisilta.
Pelkät hoitoharjoitukset eivät riitä suurten lihasmassojen muodostamiseen. Naisten on myös oltava varovaisia rakentamaan ja määrittelemään lihaksiaan tietyssä määrin. Lisää vastustusta epäröimättä ja varmista, että harjoitukset suoritetaan oikein.
Valitukset, kuten kipu voidaan hoitaa ja johtaa vakaan asennon. 1) Kiedo Theraband molempien nilkkojen ympärille, jalat ovat lantiota leveät toisistaan. Theraband on hieman löysä ja makaa nilkka.
Aseta molemmat kädet lantion päälle ja anna heidän levätä siellä. Jatka hitaasti. Levitä nyt yksi jalka katon sivulle.
Jos tämä ei ole enää mahdollista Therabandin vastuksen takia, pidä jalka hetkeksi ja sitten hitaasti taas alas. Kun nostat jalka on tärkeää, että jalka pysyy samassa tasossa toisen jalan kanssa eikä poikkea tasosta. Joten älä liiku eteenpäin tai taaksepäin.
Rungon yläosan tulisi myös pysyä mahdollisimman vakaana eikä liikkua, kun jalkaa nostetaan. Pitääksesi tasapaino, voit tukea itseäsi seinällä yhdellä kädellä. Vaihda sivut ja toista harjoitus toisella jalalla.
Voit tehdä harjoituksen myös makuulla. 2) Theraband pysyy käärittyinä nilkkojen ympärille kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja jättää tilaa seuraavalle jalkaliikkeelle. Jälleen molemmat kädet ovat lantiolla ja ylävartalo pysyy vakaana harjoituksen aikana.
Älä tällä kertaa kävele sivulle jalkasi ojennettuna, vaan venytä jalkaa taaksepäin. Jälleen jalkaa pidetään hetken ylöspäin ja sitten vähitellen taas alaspäin. Vaihda sivut ja toista harjoitus toisella jalalla.
Pitääksesi tasapaino voit pitää kiinni seinästä uudelleen. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös makuulla. Lisää harjoituksia myös ilman Therabandia löytyy artikkelista harjoituksia vatsa, jalat, pakarat, selkä.
1) Tässä tehtävässä oikea toteutus on tärkeää estää kipu. Aseta jalkasi lonkan leveydelle ja taivuta polviasi vain hieman. Nämä ovat varpaidesi takana eivätkä ulotu niiden yläpuolelle.
Jalkasi seisovat Thera-bändin keskellä, joka on lattialla. Molemmat päät ovat taas yhdessä kädessä ja kyynärpäät ovat taas hieman taipuneet. Hänen pakarat ovat nyt siirtyneet taakse ja ylävartalo eteen.
Selkä pysyy suorana ja muodostaa linjan pakaran kanssa. Vedä tätä varten hartiat yhteen takaosaa kohti. kaula tehdään erityisen pitkäksi ja vatsa jännittyy.
Tämä pitää selkäsi suorana harjoituksen aikana ja vahvistaa sitä. Lähtöasento on kyykkyasennon (polvitaivutus) suuntaan. Suorita harjoitus Therabandilla vain, kun pystyt ottamaan tämän aseman ja pitämään sen yllä.
Kädet ovat kulmassa, kyynärpäät ovat lähellä vartaloa ja osoittavat taaksepäin. Mene nyt taas ylävartaloosi ja suorista. Therabandin vastuksen tulisi olla korkein päätyasennossa, käsivarret jäävät ylävartalon viereen ja pitävät kiinni terabandin päistä.
Kun olet suoristunut, palaa edelliseen alkuasentoon. 2) Tätä harjoitusta varten tarvitset riittävän vakaan kaiteen. Sido Theraband keskellä kaiteen ympärille ja ota päät yhteen käteen.
Seiso lantiosi leveällä ja suorista selkäsi. Kierrä liikuntaa, jotta et liiku pois tieltä ylävartalosi kanssa harjoituksen aikana vatsa. Molemmat kädet roikkuvat ja kyynärpäät ovat hieman taipuneet.
Vedä nyt kätesi taaksepäin ja pidä ne siellä. Kävele sitten hitaasti eteenpäin. Tärkeää on ylävartalo, joka pysyy vakaana, kun käsivarret menevät taaksepäin eikä mene liikkeen mukana.
Taivuta polviasi hieman, jotta olisit entistä vakaampi asennossasi. Lisää harjoituksia ilman Therabandia löytyy artikkelista Harjoitukset vastaan selkäkipu. 1) Makaa selälläsi ja taita Theraband kerran keskelle.
Ota molemmat päät yhteen käteen ja taivuta kyynärpäät hieman. Nosta molemmat kädet kattoa kohti siten, että käsivarsi ja vartalo muodostavat 90 asteen kulman. Molemmat jalat ovat ylöspäin ja polvet ovat hieman erillään.
Nosta lantio ja mene ylös, kunnes lantio ja reidet ovat linjassa. Pidä lantio ylöspäin ja kiristä pakarat. Vedä nyt Theraband erilleen käsivarsillasi ja pidä vetoa hetken.
Kävele hitaasti kädet. Tänä aikana lantionne pysyy ylöspäin ja toistat käden liikkeitä uudelleen. Tämä harjoittaa ala- ja yläselää sekä hartioita ja käsivarsia.
2) Olet taas selkäasennossa ja kiedottu Thera-nauha sääresi ympärille. Therabandin tulisi antaa liikkumavaraa. Varret asetetaan sivulle.
Nosta molemmat jalat ja taivuta polvet. Jalkojen tulisi olla porrastettu, ts. Reidet muodostavat 90 asteen kulman vatsaan, aivan kuten reidet säären kanssa. Kun olet ottanut asennon, vedä Theraband hitaasti jalkojesi avulla.
On tärkeää, että jalat eivät mene reitejä pidemmälle ja siksi polvien tulisi aina pysyä linjassa jalkojen kanssa. Kävele, kunnes tunnet jälleen korkean vastuksen, ja pidä sitä hetken. Palaa sitten takaisin ja toista harjoitus.
1) Istu tuolille ja aseta Theraband lattialle. Aseta jalkasi lantion suuntaan Therabandille ja ota molemmat päät yhteen käteen. Tee selkäsi suora ja kaula pitkä.
Pidä tämä asento harjoituksen aikana ja taivuta kyynärpääsi hieman. Kädet ovat kehosi vieressä ja pysyvät samalla tasolla kuin ylävartalosi. Varsi ei poikkea koneesta noustessa.
Mene nyt kattoon kädet sivuilla. Pidä kädet hetken ylöspäin ja laske sitten sitten hitaasti alas. Toista Theraband-harjoitus hartioille.
2) Aseta Theraband jälleen jalkojesi alle kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja aseta ne hieman erilleen toisistaan. Istut taas tuolilla ja suoristat ylävartalosi. Therabandin molemmat päät tulevat yhteen käteen ja asetat kyynärpäät ylävartaloosi ja taivutat niitä 90 astetta.
Puristat kätesi nyrkeiksi ja käännät kätesi takaosaa kohti kattoa. Liikut hitaasti hartioillesi ja pidät ne ylös. Mene sitten hitaasti taas käsillesi.
Toista tämä. 3) Tämä harjoitus suoritetaan uudelleen istuma-asennossa ja taitat Therabandin kerran keskelle. Ota molemmat päät yhteen käteen.
Ylävartalo pysyy jatkuvasti pystyssä. Tuo kyynärpäät ylävartaloosi ja taivuta niitä 90 astetta. Kädet osoittavat eteenpäin.
Vedä Theraband hitaasti erilleen ja käännä käsivartesi ulospäin (ulompi kiertymä olkanivel). Pidä Therabandin suurin vetovoima. Kun kyynärpäät vedetään toisistaan, kyynärpäät pysyvät kehossa eivätkä liiku ulospäin.
Yhdistä kätesi uudelleen hitaasti. 4) Istu tuolille ja taita Theraband kerran keskelle. Kumpikin pää on yhdessä kädessä.
Jalat on sijoitettu lantiota pitkin toisistaan ja koko korot lepäävät lattialla. Kiinnitä huomiota selkäsi, jonka tulisi pysyä suorana harjoituksen aikana. Laajenna käsivartesi ylöspäin kohti kattoa ja taivuta kyynärpäitäsi hieman. Theraband vedetään hitaasti erilleen ja vedon pidetään lyhyenä.
Yhdistä sitten kätesi uudelleen. Löydät lisää harjoituksia ilman Therabandia artikkelista Harjoitukset olkaa ja kaula valituksia. 1) Toisen harjoituksen kohdassa ”Harjoituksia olkaterapialla” voit käyttää myös käsivarsiin.
Tässä harjoituksessa hauis on koulutettu, ja se on tärkeä paitsi hartioille myös kyynärpäille. Istut tuolilla ja Theraband on jalkojesi alla. Molemmat päät ovat toisessa kädessä ja kyynärpäät pysyvät ylävartalossa, joka pysyy pystyssä.
Kädet puristetaan nyrkeiksi ja sormet osoittavat kattoon. Vedä nyrkit hitaasti hartioita kohti ja pidä ne ylös. Lyhyen hetken kuluttua laskeudu taas alas.
2) Tee tämä harjoitus istuimellasi ja taita Thera-nauha kerran keskelle. Tuo kyynärpäät ylävartaloosi ja taivuta kyynärpäät 90 astetta. Taita Theraband yhteen ja vie molemmat päät nyrkkiin.
Theraband ei saisi antaa enää liikkumavaraa. Sormet osoittavat toisiaan. Käännä nyrkkisi hitaasti kohti kattoa ja vedä Therabandia.
Pidä vetoa hetken ja palaa hitaasti takaisin. Kyynärpäät pysyvät ylävartalolla tämän harjoituksen aikana. 3) Voit suorittaa seuraavan harjoituksen seisomalla tai istuen.
Tartu Therabandiin a kyynärvarsi pituus käsien välillä. Laita se nyt ylävartaloosi taakse siten, että toinen käsi on ojennettu alaosassa ja toinen käsi on kulmassa olkapään korkeuden yläpuolella. Tuo nyt kyynärvarsi of olkavarsi osaksi venyttely asentoon.
Theraband on lisääntynyt jännitys ja kouluttaa ojentajaa. Toista nämä harjoitukset useita kertoja ja vaihda sitten käsivartta. Näissä harjoituksissa liike tulee käsivarsista, mutta harjoittelun ärsyke vaikuttaa myös kaulaan.
Koska jotkut kaulan lihakset vetävät olkapäähän ja aktivoituvat tällä harjoituksella. Tällä tavoin vakautat paitsi hartiat myös niskan. On monia ihmisiä, jotka ovat hyvin herkkiä kohdunkaulan selkärangan alueella.
Jos paine tai vastus tulee suoraan tälle alueelle, ne voivat reagoida päänsärkyä. Tämän välttämiseksi he voivat toimia myös muista kehon osista, kuten käsivarsista. 1) Istu tuolille ja taita Theraband kerran keskelle.
Kumpikin pää on yhdessä kädessä. Laajenna kätesi ylöspäin kattoa kohti ja taivuta kyynärpääsi hieman. Suorista selkäsi ja pysy pystyssä Theraband-harjoituksen aikana.
Pysy vakaana ylävartalossa, kiristä vatsasi. Vedä Theraband hitaasti erilleen käsillesi. Kävele vastukseen asti ja pysy siinä asennossa lyhyen aikaa.
Vahvista niska-aluetta painamalla lapaluita selkärankaa kohti. Pidä kaulasi pitkä ja pidä se vakaassa asennossa. Yhdistä kätesi uudelleen hitaasti ja pidä tauko.
2) Toinen muunnelma ensimmäisestä kohdunkaulan selkärangan harjoituksesta on vetää Theraband erilleen takaapäin. Tämä vaatii jonkin verran joustavuutta hartioissa ja käsivarsissa. Tämän ei pitäisi aiheuttaa kipua.
Istut taas tuolilla ja Theraband taitetaan keskelle. Ota päät uudelleen yhteen käteen ja vie Theraband takasi pää. Suorista ylävartalo ja kiristä vatsasi pitämään se vakaana harjoituksen aikana.
Olkavarret ovat hartiatasolla ja kyynärpäät vedetään ylös kohti hartioita. Vedä Theraband erilleen ja liikuta käsiäsi ja käsivartesi ulospäin. Kävele uudelleen, kunnes saavutat vastuksen, ja pidä asentoa hetken.
Kävele sitten kädet takaisin kohti hartioita. Toista tämä Theraband-harjoitus. Tällä kertaa olkavarret pysyvät alkuperäisessä asennossaan ja vain käsivarret liikkuvat kaarena.
Tämän toisen harjoituksen avulla samoja lihaksia stimuloidaan jälleen eri tavoin. Lisää harjoituksia ilman Therabandia löytyy artikkelista Kohdunkaulan selkärangan oireyhtymä. 1) Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin ja tukevan kaiteen.
Istu sivusi kaiteelle päin ja sido Thera-nauhan keskikohta sen ympärille. Ota hoitomerkin päät molempiin käsiin ja taita ne yhteen. Kädet ovat taipuneet ja kädet ovat lähellä vartaloa.
Suorista ylävartalo ja aseta jalat lantion leveydelle. Jaloilla on oltava tukeva pohja, jotta ne eivät luiskahdu harjoittelun aikana. On tärkeää pitää ylävartalo suorana ja vatsa jännittyneenä. Käännä nyt ylävartalo pois kaiteesta ja kävele vastukseen asti.
Kun olet pitänyt tämän asennon hetkeksi, palauta ylävartalo lähtöasentoon. Noin kaksikymmentä toistoa, vaihda puolta ja käännä ylävartalo toiselle puolelle. Tämä harjoittaa vinoa vatsalihakset.
2) Vahvistaa suora vatsalihakset, istu selkäsi kaiteita vasten. Theraband on taas sidottu kaiteen keskelle ja päät ovat molemmat käsissäsi. Taita kätesi uudelleen yhteen ja pidä ne lähellä vartaloasi.
Terapian molemmat puolet juoksevat hartioiden yli ja tulevat yhteen kätesi välillä. Taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja jatka vaiheittain. Jännitä vatsa uudelleen.
Jos olet selkäkipu sinun täytyy olla varovainen. Mene vain niin pitkälle kuin voit ja pysy kivuttomalla alueella. Vaikka sinulla ei olisi selkäkipu, älä mene kokonaan alas ylävartaloosi.
Aseta ensin leuka sinun rinta ja pyöritä sitten vähitellen rintakehä nikamasta nikamaan. Suoraan vastaamiseksi vatsalihakset oikein, vatsan jännitys on tärkeä tässä, mikä syntyy, kun ylävartalo laskee. Suorista asteittain uudelleen.
Tee joka tapauksessa tämä askel askeleelta. Kävele ylöspäin nikamasta nikamaan, älä nykimättä koko selkärangan kanssa. 1) Makaat selällään ja Theraband makaa tasaisesti lantion yläpuolella.
Molemmat päät ovat yhdessä kädessä. Molemmat jalat on asetettu lonkan leveydelle ja kulmiin. Käsivarret pysyvät ojennettuina lattialla ja kädet pitävät merkin päitä.
Kävele ylös lantion kanssa ja ohjaa lantio vasten hoitojasi. Kävele ylös, kunnes lantio on linjassa reidesi kanssa. Jännitä sitten pakarat.
Pysy hetkeksi lantion kanssa ja laske sitten sitten hitaasti alas. 2) Toista ensimmäinen harjoitus uudelleen, mutta pidä lantio ylöspäin. Pidä pakarat jännittyneinä ja lisää vielä yksi aktiviteetti.
Kävelet molemmilla jaloilla paikan päällä ja pidät silti lantion ylöspäin. Kädet pitävät Thera-nauhan päitä. Tee harjoitus noin 20 sekunnin ajan ja pidä sitten tauko.
