esittely
Rasvat, lipidit ja rasvahapot ovat todennäköisesti kiistanalaisimpia energiantoimittajia ruokavalio. Yhtäältä he ovat vastuussa sivilisaation sairauksista, kuten ylipainoinen ja korkea kolesteroli toisaalta ne ovat elintärkeitä komponentteja ruokavalio. Yksittäisten rasvojen laatu määräytyy niiden sisältämien rasvahappojen laadun perusteella.
On periaatteessa tyydyttyneitä, yksinkertaisesti kyllästymättömiä ja useita kertoja kyllästymättömiä rasvahappoja. Useita kertoja kyllästymättömillä rasvahapoilla tehdään ero Omega 3- ja Omega 6 -rasvahappojen välillä. Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on vapaa sitoutumispaikka rasvaliukoisille vitamiinit A, D, E, K. Huomaa piilotetut rasvat maidossa, juustossa, makkarassa ja suklaassa.
Huomaa: Rasvoissa on 9 kilokaloria grammaa kohden, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiini. Rasvojen tulisi siksi aina olla integroitu säästövarusteisiin ruokavalio. Tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään epäterveellisinä, koska niillä on kielteinen vaikutus veri lipidiarvot ja edistävät verisuonten kalkkiutuminen.
Lisäksi liian suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja estää niiden varastoinnin hiilihydraatteja lihaksissa ja maksa. Keskimäärin keskimääräinen saksalainen kuluttaa liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja ruokavalionsa kautta. Suurin osa tyydyttyneistä rasvahapoista imeytyy maitotuotteiden kautta, vaikka useimmat ihmiset pitävät tätä väärin.
Tyydyttyneillä rasvahapoilla, joita keho voi tehdä ongelmitta, tyydyttymättömät rasvahapot ovat kuitenkin elintärkeitä. He ovat vastuussa lukuisista hormonitoiminnoista ja parantavat veri rasva-arvot. Siksi enemmän näistä rasvoista tulisi sisällyttää ruokavalioon.
Tyydyttymättömien rasvahappojen käyttöön suositellaan oliiviöljyä ja pähkinöitä. He laskevat kolesteroli arvo ja työ syöpä estäminen. Pähkinät sisältävät myös kromia, magnesium ja rautaa.
Useita kertoja kyllästymättömien rasvahappojen suhteen tulisi olla noin 4: 1 Omega 6: sta Omega 3: een. Keskimääräisen ruokavalion suhde on kuitenkin usein 10: 1: joko korvaa auringonkukkaöljy rapsi-, soija- tai oliiviöljyllä vähentää omega-6-rasvahappojen määrää tai syödä enemmän kalaa lisätäksesi omega-3-happojen määrää. Seiti on erityisen suositeltava.
25% nautituista rasvoista voi helposti koostua tyydyttyneistä rasvahapoista. Urheilijoiden tulisi muuttaa ruokavalionsa puolesta hiilihydraatteja ja proteiinit. Hiilihydraattien lisäksi rasvat ovat tärkeä osa lihasten energiantuotantoa.
Kuten edellä on jo kuvattu, energiasisältö on korkeampi kuin hiilihydraattien, mutta energiaksi muuntaminen on monimutkaisempaa ja siksi mahdollista vain hyvin pitkien ja hitaiden aikojen aikana kestävyys ponnisteluja. Normaalipainoisen miehen rasvavarastot ovat riittäviä tuottamaan energiaa noin 50 maratonille ongelmitta. rasvan aineenvaihdunta voidaan erityisesti kouluttaa säännöllisesti, rento juoksu ja sitä tulisi käyttää harjoittelussa erityisesti painonpudotuksessa.
Kuormitusta on kuitenkin ylläpidettävä riittävän kauan (> 1:30), jotta myös hiilihydraattivarastot ovat melkein tyhjät. Triglyseridien varastointi lihassoluihin on optimaalisen edellytyksenä rasvanpolttoa. Tämä on osoitettu äärimmäisillä pitkän matkan juoksijoilla.
Vaikka harjoittelet aikaisin aamulla ilman aamiaista, rasvahappojen vaihtuvuus on lisääntynyt aikana kestävyys koulutus. Huomaa: Jos insuliini taso on korkea ja glukagonin on vähäinen, rasvojen energiansaanti ei ole parantunut. Noin 20 minuutin kuluttua insuliini tasohäviöt, ja rasvahappoja voidaan siten varastoida paremmin lihakseen.
