Esimerkki harjoittelusuunnitelmasta
- harjoitussuunnitelma Alla on esimerkki siitä, miten koulutus voidaan suunnitella viikon aikana. Se on vain apua. Jopa kokeneet huippu-urheilijat eivät ole dogmatisteja, jotka noudattavat tiukasti harjoitussuunnitelma. kestävyys harjoittelu tulisi räätälöidä yksilöllisen urheilulajin mukaan. 1. viikko 2. viikko 3. viikko 4. viikko
- Maanantai: 60 min voimaharjoittelua
- Tiistai: -
- Keskiviikko: 45 min kestävyys
- Torstai: 30 minuutin venytys
- Perjantai: 60 min voimaharjoittelua
- Lauantai: -
- Sunnuntai: -
- Maanantai: 45 min kestävyys
- Tiistai: -
- Keskiviikko: 60 min voimaharjoittelua
- Torstai: 30 minuutin venytys
- Perjantai: -
- Lauantai: -
- Sunnuntai: 60 min voimaharjoittelua
- Maanantai: 30 minuutin venytys
- Tiistai: 45 min kestävyys
- Keskiviikko: 60 min voimaharjoittelua
- Torstai: -
- Perjantai: 60 min voimaharjoittelua
- Lauantai: -
- Sunnuntai: 30 minuutin venytys
- Maanantai: 60 min voimaharjoittelua
- Tiistai: 45 min kestävyys
- Keskiviikko: 60 min voimaharjoittelua
- Torstai: -
- Perjantai: 30 minuutin venytys
- Lauantai: -
- Sunnuntai: 60 min voimaharjoittelua
voimaharjoittelussa: Yhteensä: 23 sarjaa, 45 min
- Latissimus-siirto: 15 toistoa 3 sarjaa 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Penkkipunnerrus: 15 toistoa 3 sarjaa 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Biceps Curl: 15 toistoa 3 sarjaa 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Vatsan murtuma: staattinen 45 sek4 sarjaa 1 min tauko
- Staattinen 45 sekuntia
- 4 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Hyperextension: staattinen 45 sek4 tietuetta, 1 minuutin tauko
- Staattinen 45 sekuntia
- 4 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Jalan painallus: 12 toistoa 3 sarjaa 1 minuutin tauko
- 12 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Iliopsoa-harjoittelu: 20 toistoa 3 sarjaa 1 minuutin tauko
- 20 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- 15 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Staattinen 45 sekuntia
- 4 asettaa
- 1 minuutin tauko
- Staattinen 45 sekuntia
- 4 asettaa
- 1 minuutin tauko
- 12 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
- 20 toistoa
- 3 asettaa
- 1 minuutin tauko
