Harjoitukset lihasten lyhentämistä vastaan

Lihasten lyheneminen tapahtuu usein pitkäaikaisten, yksipuolisten asentojen tai liikkeiden seurauksena. Esimerkiksi lihasten lyheneminen voi johtua liian vähän liikunnasta ja istumisesta toimistossa pitkiä aikoja joka päivä, mutta myös yksipuolisesta urheilusta, joka ei aiheuta säännöllistä venyttely. Reiden etu- ja takaosan lihakset, selän lihakset ja rinta lihakset kärsivät erityisen usein.

Reisi - reiden etuosa / nelipäinen

- venyttely harjoituksia voidaan tehdä joka päivä, ja niitä tulisi pitää noin 60 sekuntia kummallakin puolella. 1) Harjoitukset: Pysyvä venytys 2) Venytys polviasennossa 3) Venytys polvissa

• Suoritus: Seisoo, toinen käsi tukee itseään seinälle, toinen käsi tarttuu venytettävän jalan nilkkaan ja vetää jalan mahdollisimman lähelle pakarat, pitäen polvet yhdensuuntaisena
• Vaihtelu: sama harjoitus voidaan suorittaa myös taipuvassa asennossa

• Alkuasento: Polviasento, ensin molemmat polvet ovat yhdensuuntaiset tyynyn kanssa
• Suoritus: toinen jalka asetetaan tuen eteen siten, että polvinivelessä ja nilkanivelessä on noin 90 ° kulma, takapolvi pysyy tuella, takapolvi on taipunut ja käsi samalla puolella on takajalan nilkan ympärillä, lonkat työnnetään eteenpäin ja takajalan nilkkaa vedetään kohti pakaria, kunnes ilmenee venytys tunne

• Lähtöasento: polviasento, sääret ja jalan takaosa tukevat tyynyä
• Suoritus: Kallista niin kauas taaksepäin, että voit laittaa kätesi taakse, yritä myös laittaa kyynärpäät tyynylle, varmista, että et saa “onttoa selkää” ja jännitä pakarat.

Säären reiden selkä / takareisi

1) Venyttely selkäasennossa 2) Käänteinen “V”.

• Alkuasento: Selkänoja tyynyllä, toinen jalka pysyy tyynyllä, toinen jalka venytetään pystysuoraan ilmassa ja jalan kärki vedetään ylös
• Suoritus: molemmat kädet tarttuvat ilmassa venytettyyn jalkaan reiteen ja vedä sitä venytettynä kohti rintaa, kunnes ilmenee venytyksen tunne, ylävartalo voidaan asettaa tyynylle tai pitää ilmassa venytetyn olon mukaan jalka

• Lähtöasento: nelijalkainen jalusta pinnalla, kädet ja sääret koskettavat lattiaa
• Suoritus: polvet venytetään ja pakarat työnnetään kauas kattoa kohti, korot lasketaan kohti lattiaa ja hartiat ja käsivarret ovat samalla tasolla kuin koko selkä, venytyksen tunne tulee tuntea reidet ja vasikat