Tärkeintä koulutuksessa on tavoite. Ratsastushousujen kohdalla tietenkin painonlasku on ensisijainen tavoite, jotta paheneminen voidaan välttää. Pidempi kardioharjoittelu (30-40min) harjoittelun alussa yhdistettynä seuraavaan voimaharjoittelua on erityisen tehokas.
Mitä enemmän lihasmassaa voidaan rakentaa, sitä suurempi energiankulutus on harjoituksen jälkeen. Tämän lihasmassan kasvattamiseksi harjoittelu tulisi suorittaa 3-4 erän ja 8-12 toiston harjoitteluvälillä (liikakasvu alue). Lisäksi on tärkeää tietää, mitkä lihasryhmät ovat pääasiassa mukana ratsastushousujen ongelmassa. Näihin kuuluvat pakaralihasryhmä (pakaralihakset), ischiocrural-lihakset (takana jalka lihakset) ja sieppaajaryhmä (sivusuuntaiset jalalihakset).
Yksinkertaiset harjoitukset jäljitellä
Seuraavassa on esimerkkejä harjoituksista, jotka vaihtelevat halutun voimakkuuden mukaan. Kaikkia edellä mainittuja lihasryhmiä käsitellään myös. 1) Kyykky: Seiso lonkan leveästi, työnnä pakarat pitkälle taakse ja taivuta polvet (älä työnnä polvia eteenpäin varpaiden yli) Lisää
- Pysy kyykyssä ja bobissa
- Pysy kyykyssä ja työnnä varpaat ylös
- Aseta kyykkyasennossa jalat kauemmas toisistaan ja sitten takaisin
- Vahvistus kaikkien Theraband-harjoitusten aikana -> Sieppajan jännityksen kasvu
2) Lunge: Aloita seisovasta asennosta, laita jalka kauas eteenpäin, pidä taaksepäin seisovaa polvea suorana, kunnes juuri ennen lattiaa etupolvi muodostaa suoran kulman, ja siirry jalka selkä ja vaihda sivuja Lisää 3) Lammasasento: Työnnä taivutettua jalkaa kohti kattoa 4) Silloitus: Selkäasento, käsivarret rungon viereen, vedä olkapäät yhteen, aseta lannerangan tukevasti tyynylle, nosta lantio (rakenna silta) Lisää 5) Tunkeutuminen sivuille 6) Sivusuuntainen asento: nosta yläreuna (20 Wdh) Toistojen määrä on ohjeellinen, harjoituksen aikana tulee tuntea selkeä lihasjännitys. 7) Nelijalkainen asento: kädet olkapään alla, polvet lantion alla, vedä napaa sisäänpäin ja yritä pitää asento, venytä jalkaa taaksepäin niin, että kireys saavuttaa pakarat runko -> venytä jalkaa ylöspäin, mutta vain tarpeeksi pitämään vatsan ja selän jännitystä 8) Sivutuki: Tuki kyynärpäille, nosta lantio, pidä jalat pystyssä, levitä jalka yli 9) Seistä: Nosta jalka sivulle ja venytä se takaisin
- Pysy syöksyessä ja kalliossa
- Epäonnistumisvaiheet vuorotellen tietyllä etäisyydellä
- Vedä jalat vuorotellen vartaloon
- Venytä jalkaa ja anna lantion hitaasti ylös ja alas
- Venytä jalkaa ja kirjoita numeroita
- Hieronta polvien ympärillä -> työnnä polvet erilleen ja jännitettynä hitaasti takaisin; pidä jännitystä ulospäin ja venytä jalkaa
- WDH: n jälkeen -> pidä jalkaa ylöspäin ja taivuta vain polvi (20 Wdh)
- WDH: n jälkeen -> pidä jalkaa ylöspäin ja anna sen venyttää ylös ja alas (20 Wdh)
- Tuo vastakkaiset kyynärpäät ja polvet vatsan alle ja veny
- Laajenna jalka useita WDH-taakse, taivuta sitten polvi ja nosta se sivuttain (pissaava koira)
Kaikki tämän sarjan artikkelit:
