Miltä lihasten rakentaminen näyttää? | Lihasten rakentaminen - voimaharjoittelu lihasten kasvua varten

Miltä lihasten rakentaminen näyttää?

Lihasten rakentamisen tulisi vaihdella urheilijan harjoittelutason mukaan. Tämä on ainakin tällä hetkellä vallitseva mielipide ammattimaailmassa, koska aloittelijan lihasten rakentuminen eroaa huomattavasti "ammattilaisen" lihasten rakenteesta. Niillä kaikilla on kuitenkin yhteistä edistyminen harjoittelussa - toisin sanoen voimistuminen tai painon siirtäminen.

Tämä toimii toisaalta mukautettuna vahvempana ärsykkeenä lihasten kasvattamiseksi ja toisaalta epäsuorana menestyksen hallintaan. Koska vain ne, joilla on enemmän lihaksia, voivat liikuttaa enemmän painoa, kunhan muut parametrit eivät ole muuttuneet. Lihaksen rakennusharjoitukselle on tyypillistä harjoitus, jossa käytetään pääasiassa painavia painoja ja vastaavasti vähän toistoja.

Eri lihasryhmiä harjoitellaan yleensä useissa erissä, tauko jokaisen sarjan välillä, jotta lihas voi uusiutua ja sitten käyttää sitä uudelleen suurimmalla mahdollisella kuormituksella. Vaikka aloittelijoille suositellaan 5 × 5 -järjestelmää, järjestelmä, jossa jokaisesta harjoituksesta suoritetaan 5 sarjaa, joissa kussakin on 5 toistoa, kokeneempien urheilijoiden tulisi sisällyttää tietty määrä variansseja harjoitteluunsa uusien kuormitusstimulaatioiden lähettämiseksi jatkuvasti lihas ja siten stimuloida sen kasvua. Harjoittelussa usein vain joitain lihaksia käytetään harjoittelupäivää kohti.

Esimerkiksi jotkut ylävartalon lihakset voidaan treenata yhtenä päivänä ja alavartalon lihakset seuraavana päivänä. Toinen mahdollisuus on esimerkiksi jakaa vatsan lihakset, rinta, selkä, käsivarret, hartiat ja jalat. Nämä voidaan sitten kouluttaa yhdessä haluttaessa.

Ennen lihasten harjoittelua on kuitenkin tärkeää lämmitellä liikuttavat lihakset loukkaantumisten estämiseksi ja lihasten suorituskyvyn parantamiseksi. Kuten edellä on jo kuvattu, lihaksille on aiheutettava raskas kuormitus sopeutumisreaktion saavuttamiseksi lihaksissa. Mitä kovempaa lihaksen harjoittelu on, sitä voimakkaampi tuloksena oleva stressiärsyke on.

Yksi erottaa siten 3 perustyyppiä kuormitusärsykkeestä:

• Alitajunnan stressi ärsyke. Tämä pysyy kynnyksen alapuolella, jolla lihasten kasvu tapahtuu.
• Ylärajan ylittävä stressiärsyke. Riippuen siitä, kuinka voimakas kynnyksen yläpuolinen ärsyke on, lihakset joko säilyvät tai kasvavat.
• Yläraja, liian voimakas ärsyke.

  Tämä johtaa lihaksen tai lihakseen kytketyn hermopunoksen vaurioitumiseen.

Lausuntojen mukaan tämä riippuu lihaksen koosta. Monet ihmiset harjoittavat yleensä pienempiä lihaksia kevyemmillä painoilla ja useammalla toistolla. Tämä pätee esimerkiksi olkapäähän.

Suuremmille lihaksille, kuten reisi esimerkiksi lihaksia, voit työskennellä suuremmilla painoilla ja sitten vähemmän toistoja. Karkeana nyrkkisääntönä voit kuitenkin muistaa, että toistovälin tulisi olla neljästä 14 toistoon. Tietenkin voit myös rakentaa lihaksia tämän toistovälin ulkopuolelle.

Se näyttää kuitenkin olevan tehokkain tämän rajan sisällä. Myös kotona voidaan suorittaa erilaisia ​​harjoituksia lihasten rakentamiseksi. Olkoon se ilman tai jos saatavana myös varusteena.

Jos syötät hakutermin "kotiharjoittelu" YouTubessa, sinua tulvii melkein hallitsematon määrä videoita. Tässä yhteydessä korostamaan lyhyesti kuntosalin etua: Koneiden avulla lihakset voidaan eristää ja siten harjoittaa kohdennetusti, ja etenkin suurille lihasryhmille on täällä saatavana lisäpainoja, jotka ovat välttämättömiä tietyssä vaiheessa lihasten muodostumisessa edistyksen edistämiseksi. Siksi pienempien lihasryhmien harjoitukset ovat ihanteellisia käytettäväksi kotona.

Esimerkiksi punnerrukset tai laskut voidaan suorittaa ilman mitään aids. Jos harjoituksia on vaikea tehdä, jalat voidaan nostaa tai hidastaa "jatko- ja paluuliikettä" lihaksen pitämiseksi jännittyneinä pidempään. Myös vatsan harjoitukset, kuten klassiset istuimet, jalkojen nousu ja vastaavia voidaan tehdä kotona ilman mitään aids. Jos käyttäjällä on käytettävissään kevyitä varusteita, kuten oven tanko tai käsipainot, vetovoimat, olkalihasten harjoitukset, harjoitukset vatsalihakset tai vastaavia harjoituksia voidaan myös suorittaa.

Seuraavassa selitetään joitain harjoituksia:

• Yksi harjoitus selän jatkeelle on liukuminen ylösalaisin olevaan käsinojaan. Tämä harjoitus kouluttaa myös vatsan ja pakaralihaksia. Lähtöasento istuu lattialla venytetyillä jaloilla.

  Korot asetetaan pyyhkeelle tai liukkaalle liinalle. Kädet asetetaan suoraan lantion viereen. Nyt sinun on kiinnitettävä huomiota kehon kireyteen ja nostettava hitaasti lantiota.

  Tämä saa sinut liukumaan hitaasti ylösalaisin olevaan käsinojaan. Nyt on tärkeää pitää käsivarsien, vartalon ja jalkojen jännitys ja pitää vartalo venytettynä. Asento tulisi sitten pitää lyhyesti ennen paluuta lähtöasentoon.

  Koko menettelyn ajan pää tulisi aina olla selkärangan jatkeessa.

• - kyynärvarsi tuki lonkan rotaatiolla on toinen harjoitus, joka vahvistaa selkää ja rakentaa lihaksia. Annat kyynärvarsi tukea niin, että runko ei roiku ja muodostaa linjan yhdensuuntaisen lattian kanssa. Nyt lonkkaa käännetään vuorotellen oikealle ja vasemmalle ulkopuolella koskematta lattiaan.
• Niin kutsuttu kobra on nimensä takia harjoituksen ulkonäön selän lihasten kouluttamiseksi.

  Lähtöasento makaa lattialla jalat ojennettuna ja kädet rungon vieressä. Nyt pää ja hartiat nostetaan mahdollisimman korkealle ja myös käsivarret nostetaan maasta kehon sivuille. Tätä asentoa voidaan nyt pitää muutaman sekunnin ajan.

  Vaihtoehtoisesti voit venyttää kätesi ilmassa kehosi edessä ja suorittaa pieniä ylös- ja alasliikkeitä. Varsien siirtäminen sivuttain on myös muunnelma. Jos haluat lisätä vaikeustasoa, voit myös nostaa jalat lisätäksesi kehon jännitystä ja voimakkuutta selälle.

• Lantion kallistus on harjoittelu selän lihasten rakentamiseksi.

  Makaa taaksepäin lattialla kädet ristissä käden alla pää. Jalat asetetaan lattialle niin, että jalat ovat kulmassa. Tästä asennosta lantio on nyt venytetty ylöspäin niin, että keho muodostaa viivan hartioista polviin.

  Tätä asentoa pidetään sitten muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lantio lasketaan takaisin lattiaan. Kukin urheilija voi määrittää pitopaikan keston erikseen. Harjoittelun edetessä pitoaika kasvaa selän lihasten voiman lisääntymisen vuoksi.

erityinen kunto Freeleticsin kaltaiset ohjelmat on suunniteltu rakentamaan lihaksia täysin ilman laitteita.

Kuitenkin, kuten mainittiin yhdessä yllä olevista artikkeleista, lihasten rakentaminen on mahdollista vain tietyssä määrin. Vahvimman mahdollisen kuormitusärsykkeen saavuttamiseksi myös harjoitusten toistojen määrää lisätään merkittävästi. Periaatteessa tämä kuvaa jo tärkeitä näkökohtia, jotka on otettava huomioon tehokkaassa lihasten rakentamisessa ilman laitteita.

14 toiston toistomäärä viittaa koneiden tai lisäpainojen harjoitteluun. Kun harjoitellaan ilman koneita tai lisäpainoja, vain suoritusnopeutta ja toistojen lukumäärää sekä sarjojen välistä taukoa voidaan käyttää säätöruuveina kuormituksen ärsykkeen lisäämiseksi. Tämä tarkoittaa, että usein käytetään taukoja, jotka ovat liian lyhyitä lihaksen palautumiseen riittävästi.

"Yksinkertaiset" harjoitukset, kuten punnerrukset, polvitaivutukset, vetäytymiset, istumapaikat jne., Suoritetaan siten mahdollisimman monta kertaa ja vain lyhyillä taukoilla. EMS, joka tarkoittaa sähkömyostimulaatiota, on itse asiassa fysioterapia.

Täällä sitä käytetään torjumaan lihasten surkastumista pitkien valehtelu- tai liikkumattomuusjaksojen aikana. Harjoittelu EMS: llä toimii pienjännitevirtaimpulsseilla, jotka kykenevät stimuloimaan ns. Syvälihaksia, mitä ei voida saavuttaa tässä muodossa normaalilla tavalla voimaharjoittelua. EMS johtaa ehdottomasti lihasten rakentamiseen, tämä on tieteellisesti todistettu.

Kuinka suuri lihaksista voi tulla sen kanssa, on kuitenkin kyseenalaista. Siksi vuonna voimaharjoittelun sitä käytetään enemmän täydentävänä tai tukena eikä itsenäisenä toimenpiteenä. vaikka EMS: ää voidaan käyttää koko kehon harjoittamiseen, sitä käytetään usein rungon lihasten vahvistamiseen esimerkiksi olkapään tai käsivarren lihakset. Lisäksi monet ihmiset ajattelevat edelleen, että tämä ei ole "todellista harjoittelua" ja että huijaat kehoa tekemättä mitään sen puolesta. Näin ei kuitenkaan ole. EMS: n avulla normaalia staattista lihasten supistumista täydennetään ylimääräisellä ärsykkeellä matalasta virtauksesta, joten tämä harjoitus on myös erittäin hikinen.