Koulutuslomakkeet Voimaharjoittelu ja rasvanpoltto

Koulutuslomakkeet

Ratkaiseva a voimaharjoittelua varten rasvanpolttoa on tapa, jolla harjoittelet. Erityisesti aloittelijan alueella on kiinnitettävä erityistä huomiota virheen käyttöön voimaharjoittelua. On tärkeää, että harjoittelu on mahdollisimman laajaa, jolloin erityistä huomiota on kiinnitettävä niin kutsuttuihin suuriin lihaksiin (gluteus, jalka lihakset, selkälihakset).

Koska mitä suurempi lihas, sitä enemmän energiaa poltetaan voimaharjoittelua sitä voidaan pitää voimaharjoitteluna, jonka tavoitteena on rasvanpolttoa: Toisaalta harjoittelu ensisijaisesti matalalla intensiteetillä ja erittäin suurella toistojen määrällä (vahvuus kestävyys menetelmä) lisätä lihasten paikallista väsymiskestävyyttä ja samalla polttaa rasvaa tämän harjoittelun aikana. Harjoituksessa on oltava vähintään 50 toistoa ja enemmän, eikä liikkeen suorittaminen ole liian nopeaa. Harjoitussarjojen välisen tauon ei tulisi olla yli 30 sekuntia.

1 minuuttiin. Tämä koulutus tulisi tehdä erityisesti aloittelijoille. Toisaalta lihakset tulisi rakentaa erityisesti rasvanpolttoa koulutus. Tällaisen harjoittelun aikana toistojen määrää vähennetään ja intensiteettiä lisätään. Tällainen harjoittelu vaatii kuitenkin kokemusta voimaharjoittelusta, eikä se siksi vielä sovellu aloittelijoille voimaharjoittelussa.

Motivaatio painoharjoittelun aikana

Monille aloittelijoille voimaharjoittelun motivaatio on erityinen este. Tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten motivoida itseäsi harjoitteluun ja pysyä pallolla.

• Realistiset tavoitteet.

  Asetetut tavoitteet ovat erittäin tärkeitä voimaharjoittelulle. Arvioi suorituksesi realistisesti äläkä aseta itsellesi liian korkeita tavoitteita. On parempi suunnitella hieman vähemmän ja pitää siitä kiinni kuin ottaa liian paljon, mihin et voi tarttua.

  Vain tavoitteensa saavuttaneet pysyvät motivoituneina pitkällä aikavälillä.

• Säännellyt harjoitusajat. Suunnittele kouluttaa tiettyinä aikoina. Näitä aikoja / päiviä on myös noudatettava.
• Harjoituskumppani.

  Jos harjoittelu yksin ei ole sinulle hauskaa, harjoittele yhdessä samanmielisten kanssa.

• Musiikki. Harjoittele oikeaan musiikkiin. Se motivoi enemmän kuin luulet.
• Lajike.

  Muutos harjoitussuunnitelma ei ole vain tehokas harjoitteluun, vaan se myös motivoi kouluttaa.

• Syötä harjoituspäivät kalenteriin.

Harjoittelu tulisi suunnitella siten, että jokainen lihasryhmä koulutetaan jokaisen harjoittelun aikana. Kaikkien alla lueteltujen 9 harjoituslaitteen tulee olla valmiina päivää kohti. Selkäkoulutus Intensiteetti tulisi valita siten, että 5 toistoa on edelleen mahdollista.

Ylävartalo on pidettävä pystyssä seuraavan harjoituksen aikana. Seuraavia harjoituksia varten tarvitaan hidas liike. Jalka harjoittelu Teho tulee valita niin, että 5 toistoa on edelleen mahdollista.

Vatsaharjoittelu Harjoittele loppuun asti. Suoritus suorien murtumien tapaan, mutta kyynärpäät vastakkaiseen polviin.

• Latissimus-uute (1 sarja, 25 cm60, 1%: n intensiteetti, XNUMX minuutin tauko)
• Latissimus-juna leveällä kahvalla (2 sarjaa, 25 kierrosta, 60%: n intensiteetti, 1 minuutin tauko)
• Soutu- / takaeriste (1 sarja, 25 kierrosta, 60%: n intensiteetti, 1 minuutin tauko)
• Soutu- / selkäeristin, leveä tai kapea kahva (2 sarjaa, 25 kierrosta, 60%: n intensiteetti, 1 minuutin tauko)
• Perhosuunnan taaksepäin (3 sarjaa, 25 kierrosta, 1 minuutin tauko)
• Jalkapuristus (3 sarjaa, 20-25 cc, 70%: n intensiteetti, 1-2 minuutin tauko)
• Vasikan nostin (3 sarjaa, 30 kierrosta, 60%: n voimakkuus, 1-2 minuutin tauko)
• Reiteen taipuja (3 sarjaa, 25 kierrosta, 60%: n intensiteetti, 1-2 minuutin tauko)
• Crunches (suora, 3 sarjaa, suurin nopeus, 1 min tauko)
• Reverse Crunch (3 sarjaa, suurin nopeus, 1 min tauko)
• Murskaus (lävistäjä, 2 oikeaa ja vasenta, 20-30 cc, korkea intensiteetti, 1 min tauko)