Selitys
Tämä harjoitussuunnitelma sopii määrittämään jo muodostuneen lihaksen erityisesti. harjoitussuunnitelma pohjautuu kehonrakennus periaatteessa ennen uupumusta ja toimii lihaksen ennalta uupumisen takia. Suoraan kaksi peräkkäin suoritetaan kaksi harjoitusta, jotka rasittavat samaa lihasta.
Ensimmäinen sarja tehdään, kunnes lihakset ovat loppuneet, ja sitten toinen harjoitus tehdään ilman taukoa. Harjoitus on erityisen rasittava ja sopii vain kokeneille voimaharrastajille. Ammattilaiset kehonrakentajat käyttävät tätä harjoittelumuotoa ennen kilpailuja.
Ratkaisevat lihasten optimaaliseen määrittelyyn ovat lisäksi voimaharjoittelua, kohdennettu koulutus kestävyys ja oikea ravitsemus. Vain ne, jotka polttavat liikaa rasvaa, voivat saavuttaa lihaksiston määritelmän. Siksi voimaharjoittelua, kestävyys vähintään 45 minuutin yksikkö.
Harjoitussuunnitelma
Päivä 1: Rinta, niska ja olkapää Päivä 2: Selkä ja vatsa Päivä 3: Jalat ja käsivarret
- Perhonen | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Penkkipuristin | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Olkapään nostin | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Kaulan painaminen | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Ennakko | 3 virkettä | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Sivun kohotus | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Pull-upit 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Latissimus liikkuu "leveänä" | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Soutu istuu | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Selän eristin | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Murskaus | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Käänteinen murskaus | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Polven taipumat | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Jalanpuristus | 3 sarjaa | 15, 12, 10 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Jalkojen käpristyminen | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Jalan jatke | 3 sarjaa | 15, 12, 10 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Vasikan nostin seisoo pystyssä | 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Vasikan nostin istuu | 3 sarjaa | 15, 12, 10 toistoa | 90 sekunnin tauko
- Hauis käpristyy 3 sarjaa | enimmäismäärä toistoja | ei taukoa
- Hammer Curl | 3 sarjaa | 12, 10, 8 toistoa | 90 sekunnin tauko
