Lisärahastot
Käyttäjien keskuudessa on erilaisia mielipiteitä siitä, onko kreatiini kovettuminen on parasta suorittaa jauheella liuotettuna veteen tai mehuun. Veden etuna on sen parempi toiminta nesteenä ja munuaisten helpotus, mutta uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat kreatiini ei aiheuta ylimääräistä riskiä munuaisille, mutta päinvastoin, sen on osoitettu parantavan munuainen toimii joillakin testattavilla. Ottamisen etu kreatiini rypälemehun tai glukoosin kanssa se on insuliini taso nousee samanaikaisesti ja kreatiini kanavoituu siten lihassoluun vielä nopeammin.
Glykeeminen indeksi on tärkeä mehua valittaessa. Tämä osoittaa kuinka paljon ruokaa sisältää hiilihydraatteja vaikuttaa veri sokeritaso. Mitä korkeampi ns. Glyx, sitä enemmän veri sokeritaso nousee.
Glykeeminen indeksi on erityisen korkea rypälemehun glukoosille, ja siksi se on suositeltava esimerkiksi omenamehulle. Jotkut urheilijat kuluttavat vettä vain ennen harjoittelua, koska erittäin glykeemiset ja hiilihydraattipitoiset aineet heikentävät suorituskykyä harjoittelun aikana ja estävät myös kasvun vapautumista hormonit ja siten lihasmassan kertyminen. Kaiken kaikkiaan se riippuu harjoittelun painopisteestä: lihasten rakentamiseksi kreatiinihoitoa tulisi täydentää hiilihydraattejaKehon rasvojen vähentämiseksi hiilihydraatteja tulisi välttää.
Koska kreatiinihoidon aikana voidaan käyttää enemmän proteiinia, täydennys a proteiinijauhe on myös hyödyllinen. Ohjeena noin. 2 g proteiinia painokiloa kohti on suositeltavaa. Lisäksi kreatiinihoitoa voidaan täydentää glutamiinia, BCAA tai tauriini.
Kreatiinin kemia
Kreatiini muodostuu välituotteen aineenvaihdunnan välituotteena maksa ja munuainen aminohapoista arginiini ja glysiini, mikä johtaa guanidinoetikkahappoon ja metylaation metioniinista kreatiiniksi. Keho kykenee siis omaan synteesiinsä, joten vain osa siitä on syötettävä ulkopuolelta ruokavalio. Erityisesti lihassa ja kalassa on kreatiinia.
Kreatiinipitoisuuden oletetaan olevan noin 0.5 g kreatiinia 100 g: ssa lihaa tai kalaa. Ruuan kanssa nautittu kreatiini imeytyy ensin ohutsuoli ja sitten viedään verenkiertoon. Tällä tavalla kreatiini saavuttaa lihakset sydän ja muut elimet.
Lopuksi se erittyy kehosta munuaisten kautta. Kehomme kreatiinivarastot voivat imeä ja varastoida jopa 130 grammaa kreatiinia. Noin 90-95% tästä varastoidaan luurankolihasten lihassoluihin.
Lihassolujen varastot ovat kuitenkin hyvin pieniä, joten sprintin aikana energiansyöttö voi ajaa kreatiinia enintään viiden sekunnin ajan. Kehon on sitten vaihdettava energiantuotantoon anaerobisilla keinoilla suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Noin 70 kg painava henkilö tarvitsee 0.2–0.3 g päivässä kiloa kohti.
Olettaen, että keho pystyy syntetisoimaan noin puolet tästä määrästä itse, loput on toimitettava ruoalla. Harjoitteluvaiheissa noin 2/3 kreatiinista muuttuu kreatiinifosfaatiksi. Tämä kreatiinifosfaatti muodostuu lihaksissa kreatiinin ja fosforihapon yhdistelmänä, ja sitä pidetään korkean energian yhdisteenä, josta ns. ATP, energivarasto, voidaan regeneroida.
Tämä tapahtuu siirtämällä fosfaattiryhmä adenosiinidifosfaattiin (ADP), joka lopulta tuottaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). Tämän kemiallisen reaktion tekee mahdolliseksi entsyymi, kreatiinikinaasi. Varsinkin kreatiini, jota syötetään kehoon noin 20% lisääntyneinä määrinä, voidaan varastoida lihaksiin kreatiinifosfaattina, mikä selittää energivarannon mahdollisuuden.
Kreatiinifosfaatti on siis nopeasti saatavilla oleva kemiallinen energianvarasto, joka on yhä tärkeämpi erityisesti kovan urheilullisen stressin aikana. Kreatiini on tärkeä kehon energiapuskuri, joka on käytettävissä hätätilanteissa ja on siten suoraan käytettävissä, kun energiaa tarvitaan. Kreatiinimonohydraattia tarvitaan aina kehossa, jossa energiaa on toimitettava nopeasti, eli ensisijaisesti lihaksissa.
Kreatiinimonohydraatti tuli tunnetuksi, koska ammattilaiset kehonrakentajat ja voimaharrastajat ovat vähentäneet menestystään vain tähän tuotteeseen. On kuitenkin tiedostettava, että muilla tekijöillä on ainakin yhtä tärkeä rooli. Tämän aineen vaikutus voi olla erilainen eri käyttäjille.
Myös esimerkiksi lihan kulutuksella, kalorien saannilla ja genetiikalla on merkitys toimintatavassa. Kreatiinimonohydraatti ruokavaliona täydentää, voi lisätä kreatiinivarastoja ja siten lisätä voimaa jopa kaksikymmentä prosenttia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi olla myös tärkeä täydentää varten kestävyys urheilijoille hiilihydraatteja soluissa.
Yhdessä voimaharjoittelua, The kehon rasvaprosentti voidaan vähentää pysyvästi ja lihasmassaa voidaan rakentaa. Kreatiinimonohydraatin tutkimus ylittää kuitenkin tavalliset vaikutukset. Kehoon kohdistuvia vaikutuksia tutkitaan laajalti, ja tutkimukset ovat jo onnistuneet paljastamaan muita positiivisia vaikutuksia.
Positiivinen vaikutus voidaan todistaa sydämen rytmihäiriö jälkeen a sydän hyökkäys. Mutta myös mineralisaatiossa luut ja rusto, suojaava vaikutus aivot ja hermosolut, lihaspotilailla, henkinen väsymys, toipuminen, ennen suunniteltua ortopedista leikkausta, vuonna Aids, syöpä ja ALS: n ja yleensä elämän pidentämiseksi on havaittu positiivisia vaikutuksia. Siksi kreatiinia pidetään melkein pidettynä ihohoitona tai ihmelääkkeenä.
Kuitenkin monia näkökohtia kreatiinimonohydraatin vaikutuksista on vielä tutkittava. Tähänastiset tulokset viittaavat siihen, että monohydraatti voi olla tärkeä tuki monenlaisissa sairauksissa. Kreatiinimonohydraatin monien positiivisten näkökohtien lisäksi on myös sivuvaikutuksia ja terveys toistuvasti mainitut vaarat.
Veden pidättymisen vuoksi on hyväksyttävä painon nousu yhdestä kahteen kiloon. Kuka ei juo tarpeeksi, on vaarassa nestehukka. Tätä voi seurata päänsärkyä, joka voidaan helposti hoitaa. Kreatiinimonohydraatti voi aiheuttaa kramppeja ns. latausvaiheessa, koska kreatiinimonohydraatti tunnetaan nimellä magnesium saalistaja. Lisäksi, vatsa ongelmia voi esiintyä, mutta niillä ei ole vaarallisia vaikutuksia.
