Koska kaikki terapeuttiset toimenpiteet eivät sovi samassa määrin niiden aiheuttamien erityisten olosuhteiden vuoksi raskaus, painotetaan erityisesti kohdennettuja harjoituksia, jotka voidaan suorittaa myös raskauden aikana ilman ongelmia. Harjoitukset on räätälöity raskaana olevalle naiselle, ja niiden pitäisi auttaa lievittämään vaurioituneita rakenteita, löysäämään ympäröivää jännittynyttä kudosta ja samalla vakauttamaan ja vahvistamaan lihaksia, jotta ne kestävät paremmin lisääntynyttä rasitusta. harjoitukset herniated levylle aikana raskaus ovat paitsi hyödyllisiä hoidettaessa olemassa olevaa herniated levyä, myös estämään uusien ongelmien kehittyminen ja mahdollistamaan siten stressitön raskaus, jossa keho on optimaalisesti valmistautunut synnytyksen rasituksiin. Tämä johtaa myös nopeampaan kuntoutukseen vuodesta raskaus.
Harjoitukset
1.) Yläosan selän vahvistaminen Nouse suoraan ja levitä jalkasi lantion suuntaan. Taivuta jalkojasi hieman ja venytä kätesi taaksepäin, alaspäin.
Kämmenesi ovat vastakkain. Vedä nyt molemmat kädet eteenpäin ja ylöspäin niin, että peukalot osoittavat kattoon. Pidä silmäsi lattialla koko harjoituksen ajan.
Laske samalla polvet ja kallista venytettyä ylävartaloasi eteenpäin. Toista harjoitus 10 kertaa. 2.)
Koko selän vahvistaminen Aseta itsesi nelijalkaiseen asentoon. Varmista, että lonkat eivät roiku ja että polvet ovat lantion alapuolella. Nosta nyt toista kättä 90 ° kulmassa olkakorkeudessa rungon viereen.
Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Vaikuttamiseksi voit silti nostaa päinvastaisen jalka samaan aikaan. 3 toistoa per sivu.
3.) Alaselän vahvistaminen Makaa lattialla makuuasennossa ja aseta jalkasi ylös. Kädet ovat ristissä pää.
Paina nyt itsesi ylös siltaan ja pidä asentoa 20 sekunnin ajan. Asioiden vaikeuttamiseksi yksi jalka voidaan nostaa kulmassa, kun toinen jalka koskettaa vain kantapäähän maata. 3 toistoa.
4.) Rentoudu lihakset Seiso taaksepäin seinän edessä, jotta voit vielä kiinnittää voimistelupallon sinun ja seinän väliin. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja selkäsi nojaa suoraan palloa vasten.
Vieritä nyt hitaasti palloa pitkin kyykkyyn, pysy siellä kaksi sekuntia ja vieritä hitaasti takaisin lähtöasentoon. 10-15 toistoa. 5.)
Rentoutuminen lihaksia Istu keskellä kuntosalin palloa. Jalat ovat lattialla. Tee nyt hitaasti pyöreitä liikkeitä lantiosta.
Tämä paitsi vahvistaa lantionpohja lihaksia, mutta myös vapauttaa alaselän ja vapauttaa siten jännitystä. 6.) lihasten löystyminen ja rentoutuminen Makaa kuntosalipallolle kuin haluaisit halata sitä.
Polvet ja sääret ovat lattialla ja vatsan alaosa on ennen palloa. Käännä nyt hitaasti edestakaisin ja oikealta vasemmalle. Tee tämä vain sinulle sopivalla tavalla.
Tee rentoutuminen harjoittaa rauhallisesti useita minuutteja. 7.) Askelasento helpotusta varten Tämä harjoitus on tarkoitettu enemmän rentoutuneiden ja rasittuneiden selkärakenteiden helpottamiseen.
Tätä varten makaa mukavalla pinnalla selässäsi ja taivuta jalkasi 90 ° kulmassa. Aseta sääret tähän asentoon esimerkiksi tuolille tai sohvalle. Tämä helpottaa erityisesti alaselää. Lisää käytännön harjoituksia raskaana oleville naisille löytyy artikkeleista:
- Harjoitukset selkäkipuun raskauden aikana
- Liukastuneen levyn fysioterapia raskauden aikana
- Lantionpohjan koulutus raskauden aikana
- Fysioterapia raskauden aikana
Kaikki tämän sarjan artikkelit:
