esittely
Rentoutuminen on menettely, jossa yritetään vähentää tai säätää henkistä tai fyysistä jännitystä. Tavoitteena on aina rauhallisuus ja hyvinvointi. Rentoutustekniikat ymmärretään psykologisena harjoitusmenetelmänä, joka vähentää psykologista aktiivisuutta oireisiin liittyvällä tavalla.
Yksi yleisimmistä rentoutumismenetelmistä autogeeninen koulutusOn progressiivinen lihasten rentoutuminen, automaattinen ehdotus, biopalaute-koulutus, jooga, meditaatio ja ennen kaikkea. Fysiologisella tasolla rentoutuminen vähentää lihasten sävyä, sydän korko ja hengittäminen korko. Psykologisella tasolla rentoutuminen aiheuttaa affektiivista välinpitämättömyyttä, lisääntyy havaintokynnystä ja henkistä ja hengellistä tuoreutta.
Kilpailuurheilussa rentoutumistekniikat käytetään nimenomaan stressitilanteiden välttämiseksi ennen kilpailua. Kohdennettu rentoutuminen johtaa myös parempaan kykyyn uusiutua ja mahdollistaa siten suuremman taajuuden harjoitusyksiköissä. Kohdennettu rentoutuminen on pitkä prosessi, joka voidaan toteuttaa vain harjoittelemalla.
Kuten jo edellä mainittiin, rentoutuminen tähtää aina positiivisiin vaikutuksiin hermosoluilla. Siten parasympaattinen hermosto on aktivoitu ja sympaattinen hermosto on estetty. Rentoutumisen tavoitteena on vapauttaa nykyiset ja krooniset jännitteet.
Eri rentoutumistekniikat käytetään enimmäkseen tavanomaisten terapeuttisten toimenpiteiden lisäksi.
- Lihasäänen väheneminen
- Sykkeen alentaminen
- Hengitystaajuuden lasku (vähentynyt hapenkulutus)
- Verenpaineen alentaminen
- Hyvinvoinnin parantaminen
- Parannettu keskittymiskyky
- Yleinen tyytyväisyys
- Balance
- Stressin havainnan vähentäminen
Kuten kaikki muutkin elämäntilanteet, kohdennettua rentoutumista voidaan oppia erilaisilla tekniikoilla. Siksi jatkuvasti toistuva tilanne johtaa ilmastoon keskellä hermosto.
Riittävän harjoittelun avulla on mahdollista rentoutua aikaisemmin ja tehokkaammin jokapäiväisissä tilanteissa. Rentoutuminen on psykofysiologisen reaktion alainen, aivan kuten stressitilanteet. Jotkut rentoutumistekniikat kohdistuvat ensisijaisesti fyysisiin prosesseihin psykologisten prosessien vaikuttamiseksi.
(Ks. Progressiivinen lihasten rentoutuminen) On kuitenkin huomattava, että riittävä määrä harjoittelua tarvitaan useita viikkoja. Ensimmäinen rentoutustekniikkaryhmä on autogeeninen koulutus ja progressiivinen lihasten rentoutuminen. Nämä kaksi tekniikkaa ovat nykyaikaisen ortodoksisen lääketieteen tärkeimmät toimenpiteet ja ne on kehitetty erityisesti kehon rentoutumisreaktion harjoittamiseen.
Molemmille tekniikoille on suositeltavaa antaa pätevä henkilö. On kuitenkin myös kirjoja ja ääni-CD-levyjä, joiden avulla voit ottaa ensimmäiset askeleet itse. Autogeeninen koulutus kehitettiin 1930-luvulla, on enemmän henkisen rentoutumisen tekniikkaa ja toimii kolmella tasolla.
"Alemmalla tasolla" autogeeninen harjoittelu tapahtuu yksinkertaisilla kaavoilla, kuten: "Jalat ovat painavia". Tämän itseohjatun rentoutuksen avulla keho saavuttaa ihanteellisessa tilassa rentoutumisen. Alemman tason lisäksi on myös keskitaso ja ylempi taso.
Keskitasolla harjoitellaan lääkärin yksilöllisiä tarpeita, ja ylemmällä tasolla keskitytään syviin muistoihin, tunteisiin ja ajatuksiin. Tasot eroavat käytetyn ajan pituudesta, alempi taso soveltuu paremmin lyhytaikaiseen hoitoon ja ylempi taso pidempiin hoitojaksoihin. Progressiivinen lihasten rentoutuminen (tai lihasten rentoutuminen, PMR) kehitettiin suunnilleen samaan aikaan kuin autogeeninen harjoittelu.
Tässä rentoutumismuodossa osallistujan tulisi erityisesti rentoutua ja sävyttää yksittäisiä lihaksia ja lihasryhmiä. On erityisen tärkeää tuntea ero jännityksen ja rentoutumisen välillä. Esimerkiksi lihasjännitys liittyy tunteisiin, kuten pelkoon ja epämukavuuteen.
Lihasten rentoutumisella voi siis olla suora vaikutus hyvinvointiin. PMR palvelee seuraavien tavoitteiden saavuttamista: Progressiivinen lihasten rentoutuminen on lähinnä erilaisten lihasryhmien hallintaa, erilaisten jännitys- ja rentoutumistilojen tarkkailua ja tuntemista sekä ennen kaikkea yksittäisten lihasten ja lihasryhmien kohdennettua rentoutumista.
- Yleistä terveyttä olisi edistettävä
- Stressi ja jännitteet tulisi vapauttaa ja löysätä
- Keskittymiskykyä tulisi lisätä
- Itsehallintakykyä on parannettava
- Oman kehon käsitys on vahvasti etualalla.
Muita harjoituksia ja toimenpiteitä rentoutumiseen voidaan tiivistää meditatiivisten toimenpiteiden alla. Nämä sisältävät jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset, silmäharjoituksia ja nopeita rentoutusharjoituksia.
Löydät lisätietoja tästä aiheesta täältä: Meditaatio Jooga on yksi vanhimmista muunnelmista kehon terveyden pitämiseksi kehon, mielen ja sielun vuorovaikutuksessa. Jooga erottaa ruumiinasennot (asanat), hengitysharjoitukset (pranayamas) ja keskittymis- ja rentoutusharjoituksia. Jos joogaa harjoitellaan säännöllisesti, tietyn ajan kuluttua voidaan usein nähdä optimointi fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin välillä.
Jooga auttaa kehoa pysymään tasapaino tai löytää sen tasapaino. Keskittymishäiriöt, korkea verenpaine ja vatsa ongelmien oletetaan parantavan myös jooga. Nykypäivän yhteiskunnassa joogaa pidetään tehokkaimpana ja suosituimpana kokonaisvaltaisena rentoutumistoimenpiteenä.
Euroopassa "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" ja "Power Yoga" ovat tunnetuimpia ja yleisimpiä tekniikoita. Hatha-joogalle on ominaista yksinkertainen vartalo ja hengitysharjoitukset ja keskittyy enemmän rentoutumiseen. Kundalini-jooga on toisaalta henkisempi, mutta myös dynaamisempi ja hengittäminen on enemmän pakattu.
Power Yoga on yksi joogan uusimmista muodoista, ja siinä yhdistyvät esimerkiksi asanan erilaiset asennot. Löydät lisätietoja tästä aiheesta täältä:
- Jooga
- Pilates
Meditaatio voidaan jälleen jakaa eri osiin. Näitä ovat Za-Zen, Qigong, Tai Chi, kelttiläinen meditaatio, transsendenttinen meditaatio ja Advaita-meditaatio.
Kaikkien näiden harjoitusten tarkoituksena on ohjata keskittyminen sisäänpäin ja siten saavuttaa muuttunut tajunnan tila, jonka kautta tehokas ja syvä rentoutuminen on mahdollista. Za-Zen tulee japanilaisista miekkataisteluista ja suoritetaan polvillaan. Silmät ovat kiinni, lukuun ottamatta pientä rakoa hengittäminen siirtyy syvälle vatsaan ja keskittyminen keskittyy kokonaan tuleviin tehtäviin.
Qigong on kehossa oleva elämäenergia ja sen hallinta. Hengitys- ja liikeharjoitusten avulla elämänenergia tulee tuntea, vahvistaa ja ohjata. Luonnonvoimia tulisi käyttää positiivisesti fyysisten valitusten lievittämiseen, kuten korkea verenpaine, sydän astma tai krooninen kipu.
Voit lukea lisätietoja tästä aiheesta täältä: Qigong Tai Chi liittyy läheisesti Qi-Gongiin. Kyse on myös elämänenergian tuntemisesta, vahvistamisesta ja ohjaamisesta. Hengitys- ja liikeharjoitukset valitaan kuitenkin Kung Fu: n ja muiden aasialaisten taistelulajien joukosta, jotta Tai Chiä harjoittava voi puolustautua tehokkaasti hätätilanteissa.
Toinen meditaation muunnelma on transsendenttinen meditaatio, jossa ajatukset ohjataan sisäänpäin syvemmälle tasolle. Tavoitteena on päästä ajatusten lähteeseen ja siten rauhoittaa hermosto, optimoi veri verenkiertoa ja edistävät parantamista oppiminen ja suorituskyky. Myös yleinen mielentila paranee ja aggressiivisuutta ja vihamielisyyttä voidaan vähentää.
Advaita-meditaatio on melkein identtinen transsendenttisen meditaation kanssa, mutta eroaa muutamilla alueilla. Tässä on kyse terveys vaikutukset, erityisesti henkisellä ja fyysisellä alueella, henkilökohtaiset näkökohdat ovat etualalla. Hengitysharjoituksia voidaan tehdä kaikkialla, ja ne sopivat hyvin rentoutumiseen ja stressin vähentämiseen.
Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi "hengitysten laskeminen", "pidempään hengittäminen", "jännitys ja rentoutuminen hengityksen aikana" ja "keuhkojen pumppaus". Hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan, vähentää stressiä ja valmistaudu seuraaviin rentoutumisharjoituksiin. Rentoutumistekniikoita voidaan suorittaa myös silmillä.
Varsinkin silmät ovat usein hyvin "stressaantuneita", ja niiden toipuminen elimistä on usein vähäisintä. Varsinkin ihmiset, joilla on suuri prosenttiosuus PC- tai seulatyötä, altistavat silmänsä korkealle stressille ja siten suurelle rasitukselle. Yksinkertaisten harjoitusten avulla voit lievittää silmiä hieman ja vähentää stressiä.
Pimeässä liikkeet suoritetaan suljetuin silmin. Katse ohjataan sitten ylhäältä silmän alareunaan ja sivuille vuorotellen siten, että silmää on liikutettu useita kertoja kaikkiin suuntiin, ja lopulta silmien voidaan antaa kiertää useita kertoja molempiin suuntiin. Pimeys rentouttaa silmiä ja liikkeet kaikkiin suuntiin kouluttavat silmämunan liikkuvuutta ja vahvistavat silmälihaksia.
Toinen harjoitus silmälihasten vahvistamiseksi on nimeltään "liikkeet sormi“. Tässä hakemisto sormi pidetään noin 20 senttimetrin etäisyydellä kasvojen edessä ja kiinnitetään silmillä. Nyt voit aloittaa maalata muotoja, kirjaimia, numeroita ja numeroita ilmassa sormi ja seuraa niitä silmilläsi.
Toinen harjoitus, joka antaa silmille enemmän lepoa ja rentoutumista, on silmäsuihku, jossa huuhdot suljetut silmäsi useita kertoja kylmällä vedellä ennen illalla menemistä. Toinen kierros suoritetaan sitten haalealla vedellä. Tämä "harjoitus" voidaan tehdä aamulla täysin päinvastaisella tavalla (ensin haalealla, sitten kylmällä vedellä) ja vastaavalla tavalla hampaiden harjaus, se voidaan suorittaa rituaalina kahdesti päivässä.
Yksi uudemmista rentoutumistekniikoista on biopalaute, jota kehitettiin ja tutkittiin kuusikymmentäluvulla. Se kertoo harjoittajalle biologisista prosesseista ja kehosta saaduista tiedoista, joita hän ei yleensä havaitse. Syke, ihon johtavuus, aivot aallot ja muut akustiset ja fysikaaliset parametrit mitataan ja selitetään, raportoidaan ja tehdään siten tietoiseksi harjoittajalle.
Tällä tavalla voidaan oppia vaikuttamaan kehon toimintoihin todennettavalla tavalla. Biopalautetta voidaan pitää itsenäisenä rentoutumismenetelmänä, mutta sitä voidaan käyttää myös a täydentää tai valmisteena muihin rentoutumistekniikoihin. Valitettavasti biopalautetta voidaan nykyään suorittaa vain tietyissä keskuksissa, joissa on asianmukaiset laitteet. Voit lukea lisätietoja tästä aiheesta: Biofeedback-koulutus
