Kuinka kauan lämpenemisaika on?
Kysymys lämmittelyohjelman kestosta on myös yksilöllinen ja urheilukohtainen. Nopeat liikkeet vaativat enemmän vaivaa kuin hitaammat. Sama koskee koordinointi alue.
Nuoremmilla urheilijoilla on se etu, että koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä saavuttaa käyttölämpötilan nopeammin kuin vanhemmat urheilijat. Siksi noin 5 minuutin lämpeneminen riittää lapsille ja nuorille, kun taas iäkkäät ihmiset tarvitsevat 10-20 minuuttia. Lämmitysohjelman laajuus kasvaa myös suorituskyvyn kasvaessa. Lisäksi on huomattava, että lämmittelyohjelman keston tulisi riippua vuorokaudenajasta ja ulkolämpötilasta. Varhain aamulla ja kylmemmissä lämpötiloissa ihmisen organismi tarvitsee enemmän aikaa saavuttaakseen halutun käyttölämpötilan.
Miksi sinun pitäisi lämmetä ennen urheilua?
- Lämmittely on ensisijaisen tärkeää erilaisten loukkaantumisten estämiseksi. Lämmittämättömillä lihaksilla on taipumus repiä lihaskuituja ja muita vammoja, jos ne kärsivät liiallisesta rasituksesta. Norjalaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että lämmitetyt pelaajat kärsivät vain puolet vähemmän vammoja kuin ne, jotka eivät olleet lämmittäneet.
- Lämmittelyharjoittelu antaa keholle eli lihaksille ja psyykelle mahdollisuuden valmistautua tulevaan rasitukseen. Lihakset valmistellaan tulevaa kuormitusta varten suhteellisen heikossa ärsykkeessä. - Lisäksi lämpeneminen lisää sydän nopeus, mikä takaa paremman hapen saannin lihaksiin, mutta myös paremman aineenvaihduntatuotteiden poistamisen.
- Aktivointi hermosto on toinen tärkeä rooli. Lämpenemällä keho pystyy aktivoimaan lisää lihaskuituja helpommin voidakseen toimia paremmin loppujen lopuksi. - Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, laaja lämmitysohjelma varmistaa, että liitokset ovat suojattuja. Pieni kuormitus johtaa lisääntyneeseen nivelneste ja nivelten vahvistaminen rusto. Molemmilla tekijöillä on suojaava vaikutus nivelten kulumiseen.
Mitä on huomioitava lämmetessä?
- Lämmittely tulisi aina suorittaa urheilulajikohtaisesti. Tämä paitsi lämmittää lihaksia, mutta myös kouluttaa urheilukohtaisia motorisia taitoja. - Kun harjoittelet lasten kanssa, lämmittelyä tulisi harkita motivaatioon liittyvissä näkökohdissa.
Lämmittely tapahtuu pääosin pelimuodossa. - Tavallisessa lämmitysohjelmassa löysällä juoksu, on huolehdittava siitä, että käytetään mahdollisimman monta eri liikettä (hyppyajo, nilkka työ jne.).
Liikunnassa
Keho tarvitsee tietyn ajan valmistautuakseen lepoon rasitukseen ja sitten suorittaakseen täydellä teholla. sydän- ja verisuonijärjestelmä ja veri jakautuminen sopeutuu lämpenemisen aikana ja lihasten, nivelsiteiden ja jänteet myös parantaa. Kun lämmitetään koulussa urheilutunneilla, on otettava huomioon muita näkökohtia näiden näkökohtien lisäksi.
Liikunta ei yleensä koske kilpailua tai korkean suorituskyvyn urheilua. Kyse on pikemminkin liiketuntemuksen kehittämisestä, kehon tietoisuuden parantamisesta, urheilun ja urheilupelien tuntemisesta, ylläpidosta terveys ehkäisemällä sairauksia ja vammoja sekä hauskaa. Tästä syystä oppitunnit vaativat yleensä heikennetyn lämmittelyvaiheen, joka on räätälöity oppitunnin tavoitteiden mukaan.
Varsinkin nuorempien opiskelijoiden tulisi olla tietoisia siitä, että oppitunnin alussa on edelleen lisääntynyt halu liikkua ja siksi heidän lämmittelyohjelmansa tulisi vaihdella kyseisen ikäryhmän mukaan. Lämmittelystä tulisi aina ilmoittaa seuraavien tehtävien valmisteluna, jotta opiskelijat tietävät, miksi he tekevät lämmittelyohjelmaa A tai miksi se on ohjelma C tällä kertaa. Harjoitusten aikana tulee olla mahdollisuus toimia yksilöllisesti.
Pakollinen lämpeneminen ryhmissä, joissa on liikkumismahdollisuudet ja tavoitteet, voi nopeasti johtaa motivaation heikkenemiseen opiskelijoissa. Oppilaat ottavat puolestaan aina hyvin vastaan itsensä toteuttamisen ja motivoi heitä osallistumaan oppitunneille. Lämmittelypelit ovat aina suositumpia koulussa kuin itsepäinen lämmittely 400 metrin radalla.
Pelit, kuten ketjun kiinniotto, bogeyman tai tulla mukaan, paeta, ovat tuttuja kaikille, koska niitä pelattiin vuosikymmeniä sitten lämmitellä koulussa. Opettajan tavoitteiden mukaan lämmittelyohjelma voi koostua myös käsipallon otsapelistä, jota seuraa ryhmäharjoituksia pallon kanssa. Näin on, jos tuntitavoite on jalkapallo tai käsipallo.
Kaikki tietävät edelleen liittovaltion nuorisopelit koulussa ja pitivät niistä enemmän tai vähemmän. Niihin tunteihin, joina yleisurheilua harjoitetaan koulun oppitunneilla, tarvitaan myös erityinen lämmittelyohjelma, joka koostuu pienennetystä pallosta, helposta hyppäämiseen tai ylämäkeen. Yleisen mobilisoinnin, joka saavutetaan tarttuvalla pelillä tai vastaavalla, tulisi aina edeltää tällaista opetustavoitetta.
Koska hölkkä käyttää enemmän kuin vain jalka lihakset, lämmittelyohjelman tulisi olla suunnattu myös ruumiin yläosaan. Ylävartaloa varten on suositeltavaa kiertää selkärankaa ja ympyröidä sitä pää ja käsivarret. Jaloille voit käyttää joko klassikkoa venyttely ohjelma, jossa kaikki lihakset jalka venytetään noin kuuden tai kahdeksan sekunnin ajan alkaen jalkapöydän lihaksista nilkka liitos.
Ns. Lihasten aktivointi on toinen mahdollisuus virittää jalka lihakset tulevaan rasitukseen. Esimerkiksi voidaan käyttää leveitä keuhkoja, joilla on voimakas työntyminen takaisin lähtöasentoon, tai ns. Karhun kävelyä. venyttely harjoitukset tapahtuvat aina jälkeen juoksu tai lämmittelypeli.
Hyvä lämmittely ennen uinti sisältää sekä osan veden ulkopuolella että osan veden sisällä. Alku altaalta, jossa ilman lämpötila on yleensä korkeampi kuin veden lämpötila, keho voi lämmitellä nopeammin. Pyöreillä liikkeillä käsivarret, hartiat ja vartalo löystyvät ja aktivoituvat.
Jalkojen ravistelu useita kertoja aktivoi myös jalkojen lihakset. Vedessä tätä seuraa ns. Uinti. Rennossa tahdissa kuljettu matka on noin 200 metriä.
Korjaukseen kiinnitetään erityistä huomiota uinti tekniikka, rento hengittäminen ja löytää oikea uinti rytmi. Lämmittelyharjoituksen tulisi olla keskeinen osa jalkapallokoulutusta. Tuhansia erilaisia jalkojen lämmittelyharjoituksia löytyy Internetistä.
On kuitenkin tärkeää erottaa pelaajien ikä ja siihen liittyvät lämmittelyvaatimukset. Lasten alueella lämmittelyharjoitusten ei välttämättä tarvitse liittyä jalkapalloon, vaan niiden tulisi välittää liikkumisen hauskaa. Vasta iän myötä on suositeltavaa sisällyttää yhä enemmän varsinaisen pelin komponentteja lämmittelyharjoitteluun.
Esimerkiksi ohitusharjoitukset takaavat turvallisen tunteen pallosta heti harjoittelun alusta lähtien, ja yhdistelmä pieniin kilpailuihin auttaa ylläpitämään hauskaa ja motivaatiota. Lentopallo on yksi suosituimmista joukkuelajeista maailmassa, ja sitä pelataan sekä seuroissa että vapaa-aikana. Kohdennettu lämmitysohjelma voi auttaa suojautumaan loukkaantumisilta ja valmistelemaan kehoa tulevaan rasitukseen suorituskyvyn optimoimiseksi.
Kahden tunnin harjoittelulle 15-20 minuutin lämmitysohjelman pitäisi olla riittävä. Lentopallossa on suositeltavaa jakaa lämmittely kolmeen vaiheeseen: yleinen lämmittelyvaihe, vaihe, jossa lihakset ja liitokset ovat mobilisoituja ja lentopallokohtainen vaihe. Yleinen lämpeneminen on suunnattu pääasiassa sydän- ja verisuonijärjestelmä ja voi alkaa rennolla juoksulla.
Tietyn ajan kuluttua voit sisällyttää lentopallossa tarvitsemasi liikkeet, kuten käsivarren kiertämisen. Voit myös vaihtaa kevyeksi hyppyajoksi ja muuttaa voimakkuuden ja suorituksen juoksu tyyli. Lämmitettäessä yksittäisiä lihaksia ja liitokset, on suositeltavaa, että lentopalloliikunta kiinnittää erityistä huomiota hartioihin, kyynärpäihin, polviin ja lantioon.
Mutta myös sormet ja nilkka nilkan nilkan tulisi olla mukana. Yleisimmät vammat tapahtuvat olkapäässä tai sormissa. Alaraajoille suositellaan keuhkoja, jotka otetaan vuorotellen.
Tämä aktivoi ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Samalla nyrkit voidaan puristaa ja sormet levittää suoraan takaisin lämmitellä kädet. Yläraajojen lämmittämiseksi suositellaan pyörimisliikkeitä hartioissa.
Tähän harjoitukseen voit käyttää pientä käsipainoa tai muuta painoa apuna. Jälkeenpäin voit makaamaan matolle ja makaamaan sivulle. Yläosa nostetaan ja asetetaan lattialle vuorotellen jalan eteen ja taakse alasääri.
Seuraa nyt tekniikkakohtaista lämmittelyä suoraan lentopalloon viitaten. Nämä harjoitukset koostuvat pääasiassa tasohyppelystä, lyömisestä ja kaivamisesta. Voit lyödä palloa seinää vasten tai tehdä tämän harjoituksen yhteistyössä kumppaneiden kanssa.
Harjoituksia voidaan harjoittaa yksittäin ja peräkkäin, tai tasohyppely - kaivurytmissä yhden tai useamman kumppanin kanssa. Sen jälkeen voi alkaa klassinen lyönti verkossa ja siten viimeiset harjoitukset ennen harjoittelua tai kilpailua. Lämmittely ei voi koskaan suojata täysin loukkaantumisilta, mutta se voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Sulkapallossa, kuten monissa muissakin urheilulajeissa, lämmittely voidaan jakaa erityiseen ja yleiseen lähestymistapaan. Vaikka yleinen lämpeneminen tarkoittaa koko kehon lämmittämistä korostamatta tiettyjä lihaksia, erityinen lähestymistapa yrittää tehdä juuri sen. Ihannetapauksessa on aloitettava epäspesifisellä lämmittelyllä sulkapallossa erityisesti tarvittavien lihasten valmistelemiseksi.
Erityistä huomiota tulisi kiinnittää jalan, käsivarren, olkapään ja vartalon lihasten aktivoimiseen. Lämmittely ennen a voimaharjoittelun on useita etuja. sydän- ja verisuonijärjestelmä stimuloidaan ja lihakset lämpenevät, mikä myös parantaa veri verenkierto lihaksissa.
Paremmin veri verenkierto puolestaan varmistaa, että lihas saa paremmin happea ja ravinteita. Lämmitysohjelma ennen voimaharjoittelua tulisi ehdottomasti sisältää lämmittely sydän- ja verisuonijärjestelmän käynnistämiseksi. Lämmittelyn pituus riippuu yksilöstä kunto ja juoksunopeus.
Yleensä huomaat myös, kun keho on lämmennyt ja voit lopettaa juoksemisen. Murtamisen ei kuitenkaan tarvitse kestää yli kymmenen minuuttia. Lämmityksen jälkeen sinun ei pitäisi hypätä suoraan laitteeseen ja aloittaa suurilla painoilla.
Sen sijaan sinun tulisi käyttää lämmitystä jokaisessa voimaharjoituksessa. Ennen jokaista harjoitusta opit laitteisiin ja teet kaksi tai kolme lämmityssarjaa erittäin pienillä painoilla. Lähestyt vähitellen todellisen harjoittelun koko kuormitusalueelle.
Kevyet painot valmistavat kehon hyvin seuraavaan kuormitukseen. Lämmittelyyn tulisi käyttää enintään 50 prosenttia myöhemmästä harjoituspainosta, muuten uupumus ennen varsinaista harjoittelua on liian suuri. Lämmittely sisään voimaharjoittelua on siis rakenteeltaan hieman erilainen kuin esimerkiksi joukkuelajeissa.
In voimaharjoittelua, toinen osa lämmittelystä tapahtuu aina ennen varsinaista harjoittelua, koska käytetään aina erilaisia lihasryhmiä. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, mitä teit ennen koulutusta. Jos nousit juuri sängystä, lämmittelyvaiheen pitäisi kestää hieman kauemmin.
Jos olet jo liikkunut aktiivisesti tai harrastanut urheilua aiemmin, lämpenemisvaihe voi myös olla lyhyempi. Lisäksi sinun ei pidä pitää taukoa lämmittelyvaiheen jälkeen ja ennen varsinaista harjoittelua. Fyysinen ehto siihen saakka saavutettu muuten vähentyisi uudelleen ja lämpeneminen olisi ollut enemmän tai vähemmän turhaa.
Ennen harjoittelua sinun tulisi ehdottomasti välttää venyttely harjoituksia, koska vaikka niitä käytetään voimistelussa tai yleisurheilussa, venytysharjoitukset eivät ole kovin tehokkaita voimaharjoittelussa. Lisää liikkuvuutta, mutta samalla vähentää lihaksen tehokkuutta. Urheilupeleissä suoritetaan yleensä lyhyitä nopeuksia ja suuntaa vaihtelevia sprinttejä.
Lämmityksen tulisi sisältää nämä kuormitusparametrit. Ketjusauma: Kaksi tai kolme lasta pitää kiinni kädestä ja yrittää tarttua muihin lapsiin / nuoriin käsi kädessä leikkihuoneessa / puolessa salissa. Voittaja on viimeinen henkilö, jota ei ole vielä kiinni.
Ketju voidaan haluttaessa jakaa 4, 8 jne. Lapselle. Istuimen kiinniotto: Yhtä sieppaajaa ja yhtä vankia lukuun ottamatta kaikki lapset istuvat lattialla.
Vanki istuu lattialla jonnekin lapsen vieressä. Tämä tekee sieppaajasta vangin ja istuvasta tulee uusi sieppari. Lisää pelejä: Ryhmän koosta riippuen yksi tai kaksi sieppaajaa on nimetty.
Jokaisen vangin on pysyttävä tietyssä ruumiissaan, kunnes toinen vapauttaa hänet jälleen tietyllä toiminnalla. Jos kaikki on kiinni, peli on ohi. Urheilussa, jossa jalkatyö tulisi kouluttaa erikseen, kaksi lasta voi pitää kiinni yhdestä kädestä ja heidän täytyy yrittää koskettaa alasääri vastustajan vapaalla kädellä.
Muunnelmaa ei ole rajoitettu. Urheilu heitto- ja iskevillä liikkeillä (tennis, käsipallo…) tulisi sisältää harjoituksia olkapää- ja runkolihaksille. Kaikentyyppisiä palloja voidaan käyttää. Sama koskee kuntosalikohtaista lämmittelyohjelmaa.
