Pilates on ihanteellinen harjoitusohjelma niille, jotka kärsivät usein vatsakipu ja kramppeja. Harjoitusten erityinen asia on kehon ja mielen kohdennettu vuorovaikutus. Yhtäältä oikea hengittäminen tekniikoita ja rentoutuminen on tärkeä rooli, toisaalta, "voimalaitoksella", eli kehon keskuksen koko lihaksisto vahvistuu. Viisi näytettyä harjoitusta, jotka suoritetaan säännöllisesti, voivat estää vatsakipu ja jopa lievittää epämukavuutta akuuteissa tapauksissa.
Vinkkejä oikeaan hengitykseen
Pohjimmiltaan, hengitysteitse tulisi aina tehdä syvälle vatsaan, niin että kylkikaaret avautuvat sivulle, eteen ja taaksepäin. Vedä uloshengityksen yhteydessä napapainiketta sisäänpäin niin syvälle kuin mahdollista ja kiristä lantionpohja. Tärkeää: Hengitä harjoitusten aikana aina tasaisesti sisään ja ulos, älä jännitä äläkä koskaan pidä hengitystäsi. Koska keskittynyt hengittäminen säädetään myös rentoutuminen.
Voimala
Kaikkiaan Pilates harjoitukset, voimalaitos aktivoituu. Siten työtä
- Poikittaiset vatsalihakset
- Sisäiset ja ulkoiset vinot vatsalihakset
- Suora vatsalihas
- Lantionpohjan lihakset
yhdessä täydellä nopeudella.
|
"Sata" "Sata" on klassikko Pilates Harjoittele. Nosta jalkasi selällä makaessasi 90 ° kulmassa ja hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti pää, hartiat ja käsivarret ja kiristä vatsasi. Siirrä nyt käsiä ylös ja alas hengittämällä ja hengittämällä rytmisesti. Sitten, kun hengität, aseta kädet ja ylävartalo takaisin lattialle, laita jalat yksi kerrallaan ja rentoudu hetkeksi. Toista tämä harjoitus 1-2 kertaa. Vaihtelu: taivuta vain yksi selkäasennossa jalka 90 °, jatka toista jalkaa. |
|
|
"Olkisilta" Hengitä syvään selkäasentoon jalat erillään. Kierrä ylävartalo uloshengityksessä ylöspäin niin, että reidet, lonkat, vatsa ja rinta muodosta viiva. Seuraavalla hengitysteitse, jatka vasemmalle jalka laske se ylöspäin ja uloshengityksen aikana lonkkatasolle yhdensuuntaisen reisi. Kehon kireys säilyy. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta jalka pystysuoraan. Toista kolme kertaa, aseta sitten vasen jalka takaisin alas ja jatka oikealla jalalla. |
|
|
”Vieritys kuin pallo” - Kuva 1 "Rulla kuin pallo". Istu pystyasennossa jalat sisään työnnettynä. Aseta kädet polvien vasemmalle ja oikealle puolelle. Hengitä syvään rinta ja venytä selkä kokonaan. Aktivoi voimalaitos uloshengityksessä vetämällä napapainiketta sisäänpäin ja pyöristämällä lanneranka. |
|
|
”Vieritä kuin pallo” - kuva 2. Vieritä sisäänhengittäessäsi taaksepäin ja pidä pyöreä muoto kuten pallo. Takimmaisessa asennossa lapalavat ovat kosketuksessa lattian ja pää pysyy ilmassa. Kun seuraava uloshengitys palaa lähtöasentoon, harjoitus alkaa uudelleen. |
|
|
“Rulla kuin pallo” - kuva 3 Seuraavalla uloshengityksellä palaa lähtöasentoon ja harjoitus alkaa uudelleen. |
|
|
"Ylittää" Makaa tasaisesti selälläsi kädet alle pää. Hengitä syvään ja nosta seuraavalla uloshengityksellä oikeaa jalkaa ylöspäin 90 ° kulmassa. Hengitä uudelleen tässä asennossa. Seuraavan uloshengityksen aikana nosta ylävartalo vinosti oikeaan polveen ja jatka vasenta jalkaa. Vaihda sivua seuraavassa hengityksessä. |
|
|
“Tukisilta” - Kuva 1. Istuu jalat ojennettuna. Hengitä ulos nojata taaksepäin ylävartalon kanssa, kädet menevät tukeen. Nosta sisäänhengitettynä lonkat niin, että keho muodostaa viivan. |
|
|
"Tukisilta" - kuva 2. Seuraavan uloshengityksen aikana nosta oikea jalka ojennettuna ja laske se uudelleen hengitysteitse. Kehon kireys säilyy. Seuraavan uloshengityksen aikana nosta jalka uudelleen. Toista kolme kertaa, laske sitten oikea jalka uudelleen ja jatka vasemmalla jalalla. |
