Todisteisiin perustuvat (empiirisesti todistetut parantavat taiteet) venytystekniikat
Synonyymi: Jännitys / rentoutuminen / venytys (AE), Sopimus / Rentoutuminen / venytys (CR): PIR: n jännitys- / rentoutumis- / venytysaikojen määrittely venyttely vastaa kirjallisuuden keskimääräisiä tietoja. Venytettävää lihasta liikutetaan pienellä voimalla rajoitetussa liikesuunnassa, kunnes se tuntuu hieman venyttely 5-10 sekuntia. venytetyn lihaksen aktiivinen jännitys keskipitkällä tai suurella voimakkuudella loppuasennossa 5 - 20 sekuntia.
Rentoutuminen, rentoutumisvaiheessa venytettävä lihas johdetaan nyt saavutettavissa olevaan venyttely ja pidetty siellä. On tärkeää, että pidennetty venytysasento saavutetaan nopeasti, jotta voidaan hyödyntää maksimaalisen eston 4 jakson jännitysjaksoa, rentoutuminen ja pitämällä. Tämä venytysmuoto hyödyntää venytetyn lihaksen vähentynyttä refleksiohjausta rentoutuminen vaihe.
Esimerkki: Oikean takaosan postisometrinen venytys jalka lihakset itsestään venyvinä Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytetty ilmassa, kädet tarttuvat reisi, vasen jalka makaa tasaisesti lattialla. Jos vasikan lihaksia halutaan venyttää samanaikaisesti, jalka osoittaa nenä oikea jalka viedään saavutettavissa olevaan venytysasentoon, jalkaa venytetään käsien vastusta vastaan 5 - 10 sekuntia. Selkä jalka lihakset rentoutuvat 5 - 20 sekuntia, ja jalka siirretään sitten edelleen venytysasentoon, joka voidaan nyt saavuttaa 3 jännitys-, rentoutumis- ja venytysjaksolla 4 toistoa koko jaksosta. Esimerkki: Oikeanpuoleisten takajalkalihasten postisometrinen venytys ulkoisena venytyksenä tai avustaja ottaa polven jatkeen toiminnon. Kumppani vastustaa takajalkalihasten jännitystä, johtaa jalan varovasti nyt saavutettavissa olevaan venytysasentoon rentoutumisvaiheen aikana ja tukee pitämistä siellä.
Tämä tekniikka vaatii avustavan henkilön suurta herkkyyttä, muuten pakotetusta passiivisesta venytyksestä voi aiheutua vammoja. Vaihtoehtoisesti jalka voidaan tukea myös oven kehystä vasten, jännitys pidetään oven kehystä vasten, rentoutumisvaiheessa pakarat työnnetään lähemmäksi kehystä, mikä lisää nyt saavutettavaa venytysasentoa. - Venytettävää lihasta ohjataan pienellä voimalla rajoitetussa liikesuunnassa, kunnes ilmenee pieni venytys
- Seurasi 5-10 sekuntia.
venytettävän lihaksen aktiivinen jännitys keskipitkällä tai suurella intensiteetillä loppuasennossa
- 5 - 20 sekuntia rentoutuminen,
- Rentoutumisvaiheessa venytettävä lihas siirretään venytysasentoon, joka voidaan nyt saavuttaa ja pitää siellä. On tärkeää, että pidennetty venytysasento saavutetaan nopeasti maksimaalisen eston ajan hyödyntämiseksi
- 4 sykliä jännitystä, rentoutumista ja pitämistä.
- Tämä venytysmuoto hyödyntää venytetyn lihaksen vähentynyttä refleksiohjausta rentoutumisvaiheen aikana. - Tekniikka voidaan suorittaa itsenäisenä tai ulkoisena venytyksenä
- Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytettynä ilmassa, kädet reiden alle, vasen jalka makaa lattialla
- Jos vasikan lihaksia venytetään samanaikaisesti, jalka osoittaa kohti nenää
- Oikea jalka tuodaan saavutettavaan venytysasentoon
- Jalka venytetään käsien vastusta vastaan enintään 5 - 10 sekuntia. kohti maata
- Takajalkalihakset rentoutuvat 5 - 20 sekuntia, kun taas jalka ohjataan edelleen venytysasentoon, johon nyt pääsee
- 3 sykliä jännitystä, rentoutumista, venyttelyä
- 4 toistoa koko menettelystä
- Ulkoisen venytyksen tapauksessa kädet tai avustaja ottavat polven jatkeen toiminnon.
- Kumppani vastustaa takajalkalihasten jännitystä, johtaa jalan varovasti nyt saavutettavissa olevaan venytysasentoon rentoutumisvaiheen aikana ja tukee pitämistä siellä. Tämä tekniikka vaatii avustavan henkilön suurta herkkyyttä, muuten pakotetusta passiivisesta venytyksestä voi aiheutua vammoja. - Vaihtoehtoisesti jalka voidaan tukea myös oven kehystä vasten, jännitys pidetään oven kehystä vasten, rentoutumisvaiheessa pakarat työnnetään lähemmäksi kehystä, mikä lisää nyt saavutettavaa venytysasentoa.
Synonyymi: aktiivinen staattinen venytys Venytettävät lihakset tuodaan hitaasti ja hallitusti venytysasentoon ja pidetään siellä. Tämä menetelmä vaatii antagonistien (venytettävien lihasten vastustajat) hyvää voimaa, koska heidän on toimittava lyhentyneiden lihasten vastustusta vastaan. Pitoaika venytystä kohti 30-45 sekuntia
Rentoutumisaika jaksojen välillä 5 - 20 sek. 3 sarjaa Tekniikka voidaan suorittaa itsenäisenä tai ulkoisena venytyksenä. Esimerkki: Oikeanpuoleisten takajalkalihasten staattinen venytys itsevenyytyksenä: Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytettynä ilmassa, vasen jalka makaa lattialla. oikea jalka tuodaan maksimaaliseen saavutettavissa olevaan venytysasentoon ja pidetään siellä 30-45 sekuntia. Vastustajat (reisi venytettävät lihakset (reiden taivutin) supistuvat koko pitoaikana, rentoutumisaika 5-20 sekuntia.
3 Venyttämisen ja rentoutumisen toistaminen Oikean takajalalihasten staattinen venytys ulkoisena venytyksenä: Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytetty ilmassa, vasen jalka makaa lattialla Oikea jalka tuodaan maksimaaliseen saavutettavissa olevaan venytysasentoon apuhenkilö ja venytetään siellä 30-45 sekuntia. Kumppani tukee maksimaalista saavutettavaa venytysasentoa ja antagonistien (venytettävien lihasten vastustajat) supistumista. Rentoutumisaika 5-20 sekuntia, kun kumppani pitää jalkaa rentoutumassa 3 venytyksen ja rentoutuksen toistoa. Dynaaminen venytys: Synonyymit: ballistinen tai ajoittainen venytys Tämän tyyppisellä venytyksellä pieniä rytmisiä liikkeitä suoritetaan lopullisessa venytysasennossa. Tämäntyyppinen pomppiva venymän jälkeinen pidentyminen oli aikaisemmin hyvin yleistä, siitä keskusteltiin sitten hyvin kiistanalaisesti, ja se on nyt elpymässä, etenkin nopeasti voimaan suuntautuneella urheilualalla.
Tämän tyyppinen venytys ei ole yleistä fysioterapiassa. 2 sekunnin venytyksen pitoaika. Rakenteellisen lyhentämisen tapauksessa tämä venytysmenetelmä ei ole sopiva, koska sidekudos ei ole alttiina riittävän pitkälle ärsykkeelle sopeutua Yhtenäiset tiedot venytys- ja rentoutumisajoista puuttuvat Esimerkki: Dynaaminen venytys Itsevenyytys: lähtöasento: selkä, oikea jalka venytetty ilmassa, kädet tarttuvat reisi, vasen jalka makaa tasaisesti lattialla Oikea jalka on venytetty n.
2 sekuntia Oikea jalka tuodaan venytysasentoon noin. 2 sekuntia
Lihakset ovat rentoja noin. 2 sekuntia asennossa, jossa venyttämisen tunne katoaa Jälleen noin.
2 sekuntia venytysasennossa, johon nyt pääsee. Toista koko toimenpide noin. 15-20 kertaa Dynaaminen venytys Ulkoinen venytys: Dynaamisessa venytyksessä ulkoisena venytyksenä yksi kumppani tukee lihasten rentoutumisvaihetta pitämällä oman jalan painoa, jotta harjoittaja voi päästää irti helpommin.
Käyttäjä suorittaa aktiivisesti rytmisen jatkamisen venytysasentoon. Tehokkuus: Tutkimuksen kiistanalaisen luonteen vuoksi ei ole selkeää kliinistä näyttöä. Venytysmenetelmiä, tietoja venytys- ja rentoutumisajoista sekä venytystekniikoihin liittyvistä vaikutuksista testataan edelleen ja ne edellyttävät lisätutkimuksia.
Isometristä jälkeistä venytystä pidetään tehokkaimpana, koska kun lihas rentoutuu jännityksen jälkeen, motoneuronien - lihassyitä aktivoivien hermosolujen - esto hyödynnetään ja venytysjännitys siedetään paremmin. Dynaaminen venytys on myös tehokkuudeltaan parempi kuin staattinen menetelmä. Staattiset ja dynaamiset menetelmät ovat lempeämpiä lihaksissa alemman vetojännityksen takia.
Yksittäisen venytystekniikan valinta voidaan parhaiten tehdä fysioterapeutin tai kouluttajan avulla. Intensiteetti: Kaikkiin venytysohjelmiin pätee sääntö: mitä intensiivisempi, sitä parempi! Maksimaalinen venytys, jossa jännitystä jatketaan hitaasti ja ylläpidetään, kunnes saavutetaan suurin mahdollinen, siedettävä venytys tunne, on ylivoimaista venytystä parempi.
Jos venytysjännitys ylittää siedettävän tason, syntyy puolustava jännitys ja lisääntynyt loukkaantumisriski. Riittävä fyysinen sietokyky on edellytys, vasta-aiheita ei saa olla läsnä. Saavutettu liikkuvuuden parannus voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä vain, jos sitä hyödynnetään toiminnallisesti päivittäisissä tai urheilullisissa liikuntavaatimuksissa.
- Venytettävät lihakset tuodaan hitaasti ja hallitusti venytysasentoon ja pidetään siellä. Tämä menetelmä vaatii antagonistien (venytettävien lihasten vastustajat) hyvää voimaa, koska heidän on toimittava lyhentyneiden lihasten vastustusta vastaan. - Pitoaika venytystä kohti 30-45 sekuntia
,
- Rentoutumisaika kantojen välillä 5-20 sek. - 3 sarjaa
- Tekniikka voidaan toteuttaa sisäisenä tai ulkoisena laajennuksena
- Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytetty ilmassa, vasen jalka makaa lattialla
- Oikea jalka tuodaan maksimaaliseen saavutettavissa olevaan jatkoasentoon ja pidetään siellä 30-45 sekuntia, venytettävien lihasten (reiden taivutin) vastustajat (reiden taivutin) supistuvat koko pitoajan
- Rentoutumisaika 5-20 s. kädet tukevat jalan pitämistä rentoutumisen aikana
- 3 Venytyksen ja rentoutumisen toisto
- Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytetty ilmassa, vasen jalka makaa lattialla
- Avustaja tuo oikean jalan maksimaaliseen venytysasentoon ja pitää siellä 30-45 sekuntia,
- Rentoutumisaika 5-20 sekuntia, kun kumppani pitää jalkaa rentoutuksessa
- 3 toistoa venyttelystä ja rentoutumisesta
- Tämän tyyppisellä venytyksellä pieniä rytmisiä liikkeitä suoritetaan lopullisessa venytysasennossa.
Tämäntyyppinen pomppiva post-elastisuus oli aikaisemmin hyvin yleistä, siitä keskusteltiin sitten hyvin kiistanalaisesti, ja se on nyt elpymässä, etenkin nopeasti voimaan suuntautuneella urheilualalla. Tämän tyyppinen venytys ei ole yleistä fysioterapiassa. - 2 sekunnin venytyksen pitoaika.
,
- Seuraavat lyhyt rentoutuminen ja välitön toisto
- 15-20 toistoa
- Tekniikka voidaan toteuttaa sisäisenä tai ulkoisena laajennuksena
- Tämä venytysmenetelmä ei sovellu rakenteelliseen lyhentämiseen, koska sidekudos ei ole alttiina riittävän pitkälle ärsykkeelle sopeutumiseen
- Venytys- ja rentoutumisajoista ei ole yhtenäistä tietoa
- Lähtöasento: selkä, oikea jalka venytettynä ilmassa, kädet reiden alle, vasen jalka makaa lattialla
- Oikea jalka tuodaan venytysasentoon noin. 2 sekuntia
- Lihakset ovat rentoja noin. 2 sekuntia
asennossa, jossa venyttämisen tunne katoaa
- Jälleen noin. 2 sekuntia nyt saavutettavissa olevaan jatkoasentoon
- Toista koko toimenpide noin 15-20 kertaa
- Kaikkien venytysohjelmien sääntö on: mitä intensiivisempi, sitä parempi!
- Maksimaalinen venytys, jossa jännitystä jatketaan hitaasti ja ylläpidetään, kunnes saavutetaan suurin mahdollinen, siedettävä venytys tunne, on ylivoimaista venytystä parempi. Jos venytysjännitys ylittää siedettävän tason, esiintyy puolustava jännitys ja lisääntynyt loukkaantumisriski. - Edellytys on riittävä fyysinen sietokyky, vasta-aiheita ei saa olla. - Saavutettu liikkuvuuden parannus voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä vain, jos sitä hyödynnetään toiminnallisesti päivittäisissä tai urheilullisissa liikuntavaatimuksissa.
