Venyttää mitä? | Venyttely

Venyttää mitä?

Lyhentyneiden lihasryhmien selvittäminen edellyttää fysioterapeutin tai kouluttajan suorittamaa henkilökohtaista tutkimusta. Tutkimus sisältää: Lyhennettyjen lihasten tarkka sijainti, liikerajoituksen tyyppi ja mahdolliset syyt määritetään. Ratkaiseva valinta venyttely harjoitukset, venytystekniikka ja intensiteetti ovat yksilöllisiä havaintoja, vaatimus tietynasteisesta liikunnasta urheilussa tai jokapäiväisessä elämässä ja optimoida olemassa olevat valitukset.

Tavoitteena venyttely Harjoitusten tarkoituksena on saavuttaa ja ylläpitää sellaista liikettä, joka mahdollistaa taloudelliset liikesarjat urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä. - tutkimus

• Visuaalinen arviointi (tarkastus)
• Aktiivinen ja passiivinen liikkuvuuden testaus ja
• Palpation lihasrakenne

Lähtöasento: Seisoo asentoasennossa, vasen jalka edessä, oikea jalka venytettynä kantapään maahan kosketuksessa siten, että oikeassa vasikassa ilmenee lievää jännityksen tunnetta.

• - jalkaterän painetaan maahan noin. 5-10 sekuntia
• Rentoutuminen noin. 5-20 sekuntia - rentoutumisvaiheessa vasen jalka tuodaan edelleen taipumaan, ylävartalo tuodaan eteenpäin ilman vasemman kantapään nostamista
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu vasikan takaosassa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Pysyvä, oikea jalka jakkaralla, polvinivel on venytetty submaximaalisesti siten, että oikean reiteen takaosassa esiintyy hieman venytys tunne (samalla kun vasikan lihaksia venytetään, jalan kärkeä käytetään) Suorituskyky: Vaihtoehtoinen mahdollisuus on venyttää takajalan taivutuslihaksia selkäasennossa kohotetulla, venytetyllä oikealla jalalla saman menettelyn mukaisesti (katso yllä)

• Kantapäätä painetaan ulosteeseen noin.

5-10 sekuntia - Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia

• Rentoutumisvaiheessa ylävartalo venytetään ja siirtyy hieman eteenpäin, liike tapahtuu lonkkanivelissä eikä takana, suurin polven jatke on tärkeä
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne voidaan tuntea reiden takaosassa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Alkuasento Istuinta nojaten tuolia vasten, oikean jalan ulkoreuna on vasemman polvinivelen yläpuolella, oikea reisi on levinnyt toisistaan, kunnes oikeassa pakaran puoliskossa ilmenee hieman venyttelyä, oikea käsi on istuimen sisäpuolella oikea polvinivel Harjoittelu

• Oikea polvi painetaan oikeaa kättä vastaan ​​noin 5-10 sekuntia. - Rentoutuminen noin 5-20 sekuntia
• Rentoutumisvaiheessa oikea käsi tukee reisiä edelleen sieppaukseen ja ulkoiseen kiertymiseen
• Toistamalla jännitys ja rentoutus saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu oikean reiden sisäpuolella ja oikeassa pakaran puoliskossa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Seiso tuolin edessä sivusuunnassa oikealle siten, että oikean reiden sisäpuolella tapahtuu pieni venytys tunne, molemmat jalat katsovat eteenpäin, ylävartalo pystyssä pystyssä lihaksen lyhennyksen sijainnista riippuen , ylävartalo voidaan kallistaa eteenpäin paremman venytysvaikutuksen saavuttamiseksi

• Oikea jalka on ankkuroitu lattiaan ja venytetty sisäänpäin vasemmalle jalka noin 5-10 sekuntia - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa vasen polvinivel taivutetaan ulospäin eteenpäin

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu reiden sisäpuolella
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento Kyykkyasento jalat levitettynä erillään tuolin eteen, kädet tuettuina, jalat levinneet toisistaan, kunnes jalkojen sisäpuolelle tulee hieman venyttelyä.

• Lonkan leviävät lihakset aktivoidaan ankkuroimalla molemmat polvet tiukasti lattiaan ja kiristämällä niitä jalkojen sulkemissuuntaan ilman liikkumista 5-10 sekunnin ajan. - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa polvet ja sääret liukuvat kauemmas toisistaan, ole varovainen, muuten kehon oma paino voi aiheuttaa liikaa venytystä

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu molempien reiden sisäpuolelta
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Alkuasento Taivuta vasenta polveasi eteenpäin, kunnes tunnet pienen venytyksen oikeassa nivusissa, oikeaa polvea tukee tyyny, vasen käsi lepää seinän tai jakkaran päällä, oikea käsi oikean pakaran kohdalla:

• Oikea polvi on ankkuroitu lattiaan ja lonkan taivutuslihakset ovat jännittyneet nenä noin 5 10 sekuntia
• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa oikea nivus työnnetään eteenpäin, oikea käsi tukee lantion eteenpäin suuntautuvaa liikettä vetämällä napaa selkärangaa kohti, jotta vältetään ontto selkä
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne voi tuntua nivusista
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Yhden jalan polviasento vasemmalla polvella edessä, oikeaa polvea tukee tyyny, vasenta kättä tukee seinä tai jakkara, oikea käsi tarttuu oikeaan jalkaan tai housuun jalka ja taivuttaa polvinivel kunnes pieni venytys tuntuu reisi, vasen käsi on tuettu jakkaralle.

5-10 sekuntia kättä vasten, ikään kuin oikea polvinivel haluaisi venyttää Vaihtoehtoinen lähtöasento: Sivuasento vasen, vasen käsi pään alla, vedä säären pitkälle vatsaa kohti, yläosa venytetty lonkkanivelessä ja polvinivelessä kulma oikealla kädellä oikealla jalalla vedettynä taaksepäin, kunnes ilmenee lievä tunne venyttelystä reiteen

• Rentoutuminen noin 5-20 sekuntia. - Rentoutumisvaiheessa oikeaa jalkaa tai housuhaaran yli vedetään edelleen kohti pakaria, vetämällä napaa selkärangaa kohti, jotta vältetään ontto selkä, pakaran oikeaa puolta ei saa kääntää taaksepäin
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu reiden etuosassa ja nivusissa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi
• Oikea jalka kiinnitetään kättä vasten noin.

5-10 sekuntia ikään kuin oikea polvinivel haluaisi venyttää

• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia
• Rentoutumisvaiheessa oikeaa jalkaa vedetään edelleen kohti pakaraa, vetämällä napaa selkärangaa kohti, jotta vältetään ontto selkä, pakaran oikeaa puolta ei saa kääntää taaksepäin
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu reiden etupuolella polveen saakka ja nivusiin.
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Alkuasento: selkäasento jalat suorassa linjassa, lannerangan pyyhe rullan päällä, niin että alhaalla esiintyy hieman venyttelyä, kädet pään takana lukittu Harjoitus: 4 jännitys- ja rentoutumisjaksoa 3 sarja Ei kipua tulisi esiintyä lukuun ottamatta lihasten vetämistä

• Vatsalihaksia jännitetään vetämällä häpyluuta rintalastaa kohti 5-10 sekunnin ajan
• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa uima-allas lasketaan takaisin alas lattiaa vasten onton selkänojan muodostamiseksi,
• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu alavatsasta
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Alkuasennossa aloitusasento pöydän reunan yli, nivus on pehmustettu pyyhkeellä, jalat ovat lonkan leveät ja hieman kulmikkaat, laske lantio lattiaa kohti niin, että lannerangan alaosassa esiintyy hieman venyttelyä, tartu pöydän reuna ulkopuolelta:

• Selkä-ekstensorilihakset jännittyvät työntämällä lantiota eteenpäin onttoa selkää kohti 5-10 sekunnin ajan (pakarat ulospäin)
• Rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa polvet ja lonkat taivutetaan edelleen niin, että pakarat uppoavat kohti lattiaa, lannerangan kaarevat

• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu alaselän nivusissa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Istuin, jossa on hieman taivutetut jalat, jalkapohjat koskettavat toisiaan, ylävartalo kallistuu eteenpäin kohti jalkoja, leuka vedetään kohti kaulan kuoppaa, kunnes takana ja sisäpuolella on venytys tunne jalat, vasen käsi tarttuu jalkoihin, oikea käsi lepää pään takaosassa Harjoitus

• Selkälihakset aktivoidaan venyttämällä päätä ja ylävartaloa oikeaa kättä vasten 5-10 sekunnin ajan
• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia
• Rentoutumisvaiheessa ylävartalo ja pää lasketaan eteenpäin jalkojen väliin
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu koko selässä
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento Seiso, oikea jalka on ristissä pitkälle vasemman jalan yli, oikea käsi kaulassa, vasen käsi tarttuu oikeaan kyynärpäähän pään yläpuolelle, ylävartalo kuvaa vasemman sivuttaiskallistuksen ajatuksella, että ylävartalo liukuu vasemmalle pitkin seinään, kunnes oikealla kyljellä ilmenee hieman venyttelyä. Harjoittele

• Oikeanpuoleinen lannerihas aktivoituu kiristämällä vasemman käden oikeaa kyynärpäätä 5-10 sekunnin ajan ylävartalon sivuttaiskallistuksen suuntaan oikealle
• Rentoutumista noin. 5 - 20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa ylävartalo tuodaan edelleen vasemmanpuoleiseen kaltevuuteen
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla kiristämällä ja rentouttamalla, venytys tunne tuntuu oikealta laidalta
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Alkuasento sivusuunnassa vasemmalle, oikea jalka on kulmassa vasemman venytetyn jalan edessä, vasen käsi kiinnittää oikean polven lattiaan, oikea käsi on venytetty ylöspäin, painotettu alas painosangella, ylävartalo käännetty kohti selkänoja oikeaan takaosaan, kunnes eturintakehässä ja rungon oikealla puolella tapahtuu pieni venytys, pää käännetään oikealle (näkymä käteen).

• - rinta lihas jännittyy nostamalla painoa vinosti kohti vasenta lonkkaa 5-10 sekunnin ajan.
• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa ylävartalo lasketaan edelleen taaksepäin kohti lattiaa
• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu rintakehän etuosassa ja vatsan alueella
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento Selkänoja, jalat pyyherullan päällä kylkiluun alla, kädet ristissä pään takana, pää tukevat kädet, rintakehä on venytetty rullan yli.

• - rinta ja vatsalihakset ovat jännittyneet nostamalla pää ja ylävartalo hieman 5-10 sekuntia, leuka vedetään sisään
• Rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa ylävartalo lasketaan edelleen taaksepäin kohti lattiaa

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu rintakehän etuosassa ja vatsan alueella sekä rintakehässä
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: istuu jakkaralla, kädet ristissä pään takaosassa, leuka vedetty kohti kaulan kuoppaa niin, että niskaan ja lapaluiden väliin tulee pieni venyttely tunne:

• - kaula Jatkolihakset aktivoidaan jännittämällä pää taaksepäin kohti kaulan jatkoa 5-10 sekuntia käsiä vasten. - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa leuka vedetään edelleen kohti kaulan kuoppaa, kädet voivat varovasti tukea kaulan taipumista

• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne niskaan ja lapaluiden väliin
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento istuimen tuolilla, vasen korva on kallistettu olkapäätä kohti, vasen käsi tarttuu oikeaan korvaan pään yli, katsellen oikean lonkan suuntaan, oikea käsi lepää vartalon päällä ja veti sormenpäistä kohti lattiaa

• Sivusuuntainen kaula lihakset aktivoidaan jännittämällä pää oikeaa kättä vasten 5-10 sekuntia. - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa pää vedetään edelleen kohti oikeaa puolta, oikea käsi tukee varovasti kaulan liikettä oikealle, vasemman käden sormenpäät vetävät kohti lattiaa

• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne niskaan ja lapaluiden väliin
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi
• Venytyksen lisääminen kallistamalla katse vasemmalle lonkalle, venyttämällä siten niskalihaksia

Lähtöasento Seisoo ovikehyksessä, jossa on hieman taivutetut polvet, oikea käsivarsi on nostettu ja levitetty, oikea kyynärvarsi on kosketuksessa oven kehyksen kanssa, vasen käsi on tuettu vyötäröllä, ylävartalo käännetty taaksepäin vasemmalle kunnes oikealla olevalla rintakehän alueella esiintyy hieman venyttelyä

• Oikea etuosa rinta lihas aktivoidaan painamalla varsi ovikehystä vasten 5-10 sekuntia. kohti etu- ja sisäpuolta
• Rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa ylävartalo käännetään takaisin vasemmalle, pää kääntyy

• Toistamalla jännitys ja rentoutuminen saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu rintakehän etuosassa oikealla
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Seiso ovikehyksessä, jossa on hieman taivutetut polvet, oikea olkavarsi on kiinnitetty vartaloon, oikea käsi on kosketuksessa oven kehyksen kanssa, vasen käsi on tuettu vyötäröllä, ylävartalo on käännetty vasemmalla takana niin, että oikeaan olkapäähän tapahtuu ulospäin suuntautuva pyörimissuunta ja etuolkialueella ja lapalavan alla esiintyy lievää venytystä.

• Oikean olkapään sisempi kiertolihas aktivoidaan kiristämällä oikeaa kättä oven kehystä vasten 5-10 sekunnin ajan. sisäkiertosuunnassa olkavarsi pitää yhteyttä kehoon
• Rentoutumista noin.

5 - 20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa ylävartalo käännetään takaisin vasemmalle, pää kääntyy

• Toistamalla jännitys ja rentoutus saavutetaan suurin venytysasento, venytys tunne tuntuu etuosan alueella ja olkapään alla oikealla
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Istuin ylävartalolla jakkarilla, vasen käsi tarttuu vyöhön selän takana pakaroiden yläpuolelle, oikea käsi tarttuu vyöhön yläpäässä pään takana, oikea kyynärpää on taipunut, kunnes tuntuu lievältä venytykseltä oikea oikea olkavarsi alas lapaluuhun

• Oikean olkavarren jatke aktivoidaan vetämällä hihnaa kattoa kohti 5-10 sekuntia. oikealla kädellä vasen käsi kiinnittää vyön ja antaa vastuksen olkavarren jatkeeseen
• Rentoutumista noin.

5 - 20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa vasen käsi vetää vyötä edelleen kohti lattiaa ja siten oikea olkavarsi edelleen taivutukseen

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne voidaan tuntea olkavarren takaosassa olkapäähän asti
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Seiso hieman taivutetuilla polvilla ovikehyksessä, ylävartalo pystyssä, oikean käden takaosa ja kyynärvarsi kosketuksissa ovikehyksen kanssa kyynärpää venytettynä, vasen käsi tuettu vyötäröllä, runko käännetty niin pitkälle vasemmalle ja taaksepäin että olkavarren etuosassa esiintyy hieman venyttelyä

• Oikea yläosa käsivarren taivutin aktivoidaan venyttely oikea käsi oven kehystä vasten 5 - 10 sekuntia. - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa keho kääntyy edelleen vasemmalle taaksepäin

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne tuntuu olkavarren etuosasta
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Pöydän edessä seisova oikea käsi tukee pöytää "ylösalaisin", sormenpäät osoittavat ulospäin, kyynärpää on venytetty niin pitkälle, että kyynärvarren takaosassa ilmenee pieni venyttely tunne:

• - kyynärvarsi ja sormi oikeanpuoleiset ekstensorit aktivoidaan venyttämällä oikeaa kättä kohti kyynärpäätä ja sormia pöydällä 5-10 sekunnin ajan. - rentoutumista noin.

5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa kyynärpää venytetään edelleen, ylävartalo siirtyy eteenpäin

• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne voidaan tuntea kyynärvarren takaosassa
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi

Lähtöasento: Seiso pöydän edessä, oikea käsi tuetaan kämmenellä, sormet osoittavat kehon suuntaisesti Harjoituksen suoritus

• - kyynärvarsi ja sormi oikeanpuoleiset taipumalihakset aktivoidaan venyttämällä oikeaa kättä 5-10 sekuntia. kyynärpään ja sormen taipumisen suuntaan pöydällä
• Rentoutumista noin. 5-20 sekuntia - Rentoutumisvaiheessa kyynärpää venytetään edelleen, ylävartalo siirtyy taaksepäin
• Suurin venytysasento saavutetaan toistuvalla jännityksellä ja rentoutumisella, venytys tunne voidaan tuntea kyynärvarren sisäpuolella suoraan käteen asti
• 4 sykliä jännitystä ja rentoutumista / jatkamista
• 3-sarja
• Kivun ei pitäisi esiintyä lihasten vetämisen lisäksi