Selkäharjoittelu raskauden aikana

esittely

Monet naiset lopettavat urheilutoimintansa pian sen jälkeen, kun he ovat tietäneet siitä raskaus peläten vahingoittavan lasta. Juuri tämä asenne on kuitenkin haitallista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevilla naisilla, jotka jatkavat liikuntaa, on vähemmän fyysisiä epämukavuuksia ja suuremmat mahdollisuudet komplikaatioittomaan syntymään.

Milloin minun pitäisi aloittaa selkäharjoittelulla?

Naisten, joiden on harjoiteltava säännöllisesti raskauden aikana, ei tarvitse pitää taukoa, mutta he voivat jatkaa harjoittelua normaalisti. Tähän sisältyy muun muassa selkäkoulutus. Ne, jotka eivät harrastaneet urheilua aiemmin raskaus voi aloittaa milloin tahansa.

Motto on: mitä aikaisempi, sitä parempi. Aloittelijoiden tulee aloittaa mitatulla liikuntamäärällä ja lisätä intensiteettinsä asteittain. Kun teet selkäkoulutus naisten tulisi aina kuunnella kehoaan ja tekevät vain harjoituksia ja voimakkuutta, joiden kanssa he tuntevat olonsa mukavaksi.

Selkäkoulutus voidaan siis aloittaa milloin tahansa, riippumatta siitä, oletko aivan alussa raskaus tai ovat tehneet sitä jonkin aikaa. Koulutuksen tulisi tuntua hyvältä ja korkeaa sykettä tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. Uusi artikkelimme voisi myös olla mielenkiintoinen sinulle: Urheilu raskauden aikana

Parhaat harjoitukset

16. viikosta lähtien tulisi välttää harjoituksia, jotka tapahtuvat taaksepäin tai vatsa.

• Harjoitus, joka tunnetaan myös "normaalista" selkäharjoittelusta, on olkapää-jalka-silta. Pää, olkavyö, kädet ja jalat lepäävät lattialla.

  Lantio nostetaan nyt ylöspäin niin, että keho ei ole kosketuksessa maahan hartioista jalkoihin ja muodostaa sillan. On tärkeää pitää jännitys ja olla roikkumassa lantion kanssa.

• Lisäharjoitukset alkavat nelijalkaisesta asennosta siten, että sääret ja kädet lepäävät lattialla. Selkä on vaakasuorassa asennossa ja pää selkärangan jatkeessa.

  Nyt alkaa taivuttaa selkää kissakumpuun pää olkavarren välissä. Liike suoritetaan hitaasti ja loppupisteeseen saakka, jossa sitä pidetään lyhyesti ja sitten hitaasti ja hallitusti päättyy jälleen lähtöasentoon. Vastaliike, jossa napa johdetaan nelijalkajalustalta niin pitkälle kuin mahdollista kohti maata ja laitetaan pää jonkin verran kaula, voidaan myös suorittaa ja mennä siten hieman onttoon selkään.

  Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen tämän harjoituksen suhteen raskauden edistyneessä kuukaudessa, jotta et pääse onttoon selkään liian usein ja liian voimakkaasti.

• Nelipistetuki on toinen harjoitus, joka on hyvin samanlainen kuin nelijalkainen. Kädet tulee sijoittaa suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle. Jalkapallot ovat paikoillaan, eikä hartioita saa vetää ylöspäin korvia kohti.

  Tästä lähtöasennosta polvet nostetaan nyt muutama millimetri, vatsa jännittyy ja asentoa pidetään XNUMX-XNUMX sekunnin ajan.

• Kilpikonna tai lävistäjä on harjoitus, jossa aloitat myös nelijalkaisessa asennossa. Nyt oikea käsi ja vasen jalka venytetään samanaikaisesti niin, että vain vasen käsi ja oikea jalka tasapaino Vartalo. vatsalihakset tulisi jännittää ja kummallakin puolella pidetään vähintään XNUMX sekuntia ennen vaihtamista.
• Tiukka soutu voidaan tehdä pienillä käsipainoilla tai jopa vesipulloilla ja on siksi ihanteellinen myös kotikäyttöön.

  Alkuasennossa jalat asetetaan lonkan leveydelle, ylävartalo on hieman kallistettu eteenpäin suoralla selällä ja painot ovat käsissä. Nyt käsivarret on venytetty vinosti eteenpäin ja alaspäin ja lähellä kehoa takaisin. Kun johdat taaksepäin, lapaluet vedetään yhteen ja rinta on avattu.

• Harjoitus, joka voidaan suorittaa vain kuntosalipallon avulla, vahvistaa alaselän jatkeita ja estää siten selkää kipu.

  Lähtöasento seisoo selkä seinää vasten. Voimistelupallo on nyt kiinnitetty seinän ja häntäluu ja pallo alkaa pyöriä ylös ja alas. Ylävartalo pysyy suorana ja sitä pidetään jännityksessä. Jalat vaihtuvat venytetyn ja kyykkyasennon välillä. Kyykkyaste määritetään käyttäjä erikseen.