Unihäiriöt: unihygienian vinkit hyvään uneen

Unen kesto

Suositeltu unen kesto kaikenikäisille:

Käyttäytyminen, joka edistää rauhallista unta

• general
  • Pidä säännöllinen päivittäinen rutiini.
  • Päästäksesi nopeasti aamulla, anna päivänvalon tulla huoneeseen niin, että aivot tietää, että päivä alkaa (päivänvalo asettaa sisäisen kellon).
  • Älä ota torkut päivän aikana
  • Käytä säännöllisesti päivällä, mutta vältä intensiivistä urheilua klo 18 jälkeen.
  • Luo puskurivyöhyke työpäivän ja nukkumaanmenon välille.
  • Himmennä illalla kirkkautta (himmentä valot) niin, että aivot tietää, että yö on alkamassa.
  • Iltaisin huomaa erityisesti, että televisio- ja tietokonenäytöt ja niiden sininen-raskas spektri tukahduttavat väsymys hormoni melatoniini.
  • Tavoitteena normaali paino! BMI: n määrittäminen (Body Mass Index, kehon massaindeksi) tai kehon koostumus sähköisen impedanssianalyysin avulla ja tarvittaessa osallistuminen lääketieteellisesti valvottuun laihtuminenohjelmaan - liittyy myös uniapneaan.
    • BMI ≥ 25 → osallistuminen lääketieteellisesti valvottuun laihtuminenohjelmaan.
  • Katsaus pysyvään lääkitykseen mahdollisen vaikutuksen vuoksi olemassa olevaan tautiin. Jonkin verran huumeet kuten särkylääkkeet sisältää ei vähäpätöisen määrän kofeiini. Tämän vuoksi pakkausseloste tulee lukea huolellisesti, jotta voidaan nähdä, aiheuttaako lääke unihäiriöitä.
  • Psykososiaalisen stressin välttäminen
• Ravitsemus
  • Älä syö myöhäisiä ja raskaita aterioita.
  • Älä syö mausteisia ja rasvaisia ​​ruokia välttääksesi närästys ja ruoansulatushäiriöt.
• stimulantit
  • Lopeta kofeiinijuomien juominen iltapäivällä. Huomaa: Ota huomioon myös lähteet kofeiini kuten suklaa ja kaakao.
  • Älä juo alkoholi 18.00: n jälkeen.
  • Älä tupakoi klo 19.00 jälkeen.
• Liikunta / urheilu
  • Pidä säännöllinen päivittäinen rutiini.
  • Harjoittele säännöllisesti päivällä, mutta vältä intensiivistä liikuntaa klo 18 jälkeen.
  • Iltakävely raittiissa ilmassa auttaa sammuttamaan.
• Psykomenttiset toimenpiteet
  • Käytä aktiivista stressinhallintaa
  • On myös erityisen hyödyllistä oppia rentoutuminen tekniikoita, kuten helposti opittava ”Progressiivinen lihasten rentoutuminen Jacobsenin mukaan ”.
  • Luo puskurivyöhyke työpäivän ja nukkumaanmenon välille.
  • Suunnittele nukkumaanmenon rituaaleja
• Nukkumiskäyttäytyminen
  • Torkut päivän aikana (synonyymit: siesta; virtapiirustus; napautus; torkkutoiminta; napautus) - hallittu 30 minuutin uni (synonyymi: 30 minuutin iltapäivänsuru) herätyskellolla ennen klo 15 - vähintään kolme kertaa viikossa - vähentää riskiä kuolla sepelvaltimoon 00 prosentilla sydän tauti (CHD) ja sen seuraukset (esim. sydäninfarkti); sama pätee todennäköisesti apopleksiaan (ei nukkumista, jos potilaalla on unihäiriöitä). Lisäksi napauttamisella on myönteinen vaikutus pitkällä aikavälillä veri painearvot: verenpainepotilailla, jotka ottivat kontrolloidun 30 minuutin unen, keskimääräinen 5 tunnin keskiarvo oli 6% (24 mmHg) verenpaine arvo kuin kontrolliryhmä; systolisen verenpaineen keskiarvo oli 4% (5 mmHg) pienempi päivällä ja peräti 6% (7 mmHg) pienempi yöllä.
  • Nuku samaan aikaan joka päivä ja nouse aina samaan aikaan (jopa viikonloppuisin).
  • Mene nukkumaan vain väsyneenä; Vältä toimintaa, kuten syömistä, television katselua ja lukemista sängyssä. Käytä sänkyä vain uneen ja seksiin.
  • Nouse sängystä, jos unta ei tapahdu 30 minuutissa.
  • Juo kuppi kuumaa maito with hunaja. Myös unta edistävä toiminta toimii Melissa, virmajuuri ja humala teetä.
  • Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa yritä rentoutua esimerkiksi lämpimällä kylvyllä (34-36 ° C). Voi myös olla rentoutuminen- edistävät lisäaineet kylvyssä vesi kuten sitruunamelissa, virmajuuri ja humala.
  • Aseta herätyskello ja nouse mahdollisimman pian, vaikka menisitkin nukkumaan liian myöhään.
  • Käännä herätyskello! Kellon katselu yöllä edistää ajattelua jäljellä olevista tunneista.
  • Älä pysy sängyssä aamulla kompensoimaan univajetta!

Makuuhuone

• Mukava nukkumispaikka (sopiva patja) sekä hyvin karkaistu, hiljainen huone ovat tärkeitä edellytyksiä hyvälle unelle:
  • Raikkaan ja viileän ilman tulisi vallita makuuhuoneessa: Vältä kuitenkin äärimmäisiä lämpötiloja - sen pitäisi olla viileää, mutta ei liian kylmä. Ympäristön lämpötila on 16-18 ° C optimaalinen.
  • Voit vähentää melupäästöjä korvatulppien tai äänieristyksen avulla.
• Pimennä makuuhuoneesi kokonaan, jos mahdollista. Valonlähteet ulkopuolelta voidaan helposti poistaa läpinäkymättömillä verhoilla tai kaihtimilla.

Muut suositukset

• Autogeeninen koulutus
• Jooga