vaarat
Kun harjoittelet painoilla, on aina useita riskejä, jotka on minimoitava, kun harjoittelet oikein.
- Laitteen turvallisuus: Varmista aina, että kaikki painot on kiinnitetty tukevasti laitteeseen ja ohjaimeen.
- Henkilöiden turvallisuus: Älä koskaan tee niin voimaharjoittelun täysin yksin. Kiinnitä huomiota muiden läsnäoloon, vaikka harjoittelet kotona.
- Kuorman turvallisuus: Älä koskaan luota enemmän kuin todellisuudessa mahdollista. Lisää aina toistojen määrää ennen painoa.
- Harjoitukset, jotka ovat lempeitä sidekudokselle ja tukikudokselle: Vaikka luut, nivelsiteet, jänteet ja rusto vahvistetaan säännöllisesti voimaharjoittelua, nämä sopeutumisvaikutukset sidekudokseen ja tukikudokseen saavutetaan vasta useiden kuukausien tai vuosien jälkeen. Tämän alueen vammat tapahtuvat aina salakavalasti ja huomaamattomasti, joten ensimmäisten merkkien kohdalla on yleensä liian myöhäistä.
- Siksi: Vältä liiallisia venytyksiä, liiallisia painoja ja nopeita liikkeitä.
Menetelmät
Oikea kuormitus, intensiteetti ja taukosuunnittelu ovat edellytyksiä optimaaliselle harjoittelulle missä tahansa iässä. Jonkin sisällä terveys-suuntautunut voimaharjoittelua intensiteetti on noin 40-60% maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämä vastaa harjoittelua, jossa on noin 15-20 toistoa yhdessä harjoitusryhmässä.
Ainakin 3 sarjaa tulisi suorittaa yhtä konetta kohti. Tauot yksittäisten sarjojen välillä ovat noin minuutti. Riittävä koulutus (vähimmäisohjelma) voidaan sen vuoksi suorittaa noin 30 minuutissa. Alla on luettelo geriatrisen urheilun tärkeimmistä perusharjoituksista.
Lihasryhmät
Koska voimaharjoittelua ikääntyneille ihmisille olisi aina suoritettava terveys, jotkut lihasryhmät tulisi mieluiten kouluttaa. Ensinnäkin suositellaan tuki- ja lihasten pitämistä. Tähän sisältyy vatsalihakset ja selän lihakset. Lisäksi riittävä, toiminnallinen koulutus jalka lihakset ovat etualalla.
Vinkkejä koulutukseen
- Et ole koskaan liian vanha aloittamaan voimaharjoittelua. Lihakset ovat mukautettavissa koko eliniän.
- Etsi sopivia harjoittelukumppaneita, jotta urheilua harjoitetaan yhdessä.
- Harjoittele aina alussa ammattitaitoisen kouluttajan ohjauksessa.
- Aloita hitaasti. Harjoittelupaino ei ole koskaan enimmäis- tai alimaksimaalinen vanhemmissa voimaharjoittelussa.
- Ota aina huomioon turvallisuusnäkökohdat.
Harjoittelun vaikutusten optimoimiseksi, sopiva ikään kestävyys koulutus tulisi integroida a harjoitussuunnitelma.
Suosituimpia harjoittelumuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Kuormitus on valittava niin suureksi, että urheilijat voivat viihdyttää itseään harjoittelun aikana. Jokaisen urheilijan tulisi iästä riippumatta päättää itse kestävyys kurin hän haluaa valita.
On kuitenkin suositeltavaa, että voimaharjoittelua ja kestävyys harjoittelua ei saa yhdistää yhteen harjoitteluun. Muutos olisi parempi. Optimaalisesti suunniteltu lujuus harjoitussuunnitelma ei pitäisi olla riittävä lihas venyttely ohjelma.
Erityisesti pitkässä iässä liikkuvuus vähenee yhä enemmän. Jokainen, joka kouluttaa lihaksia säännöllisesti, voi vaarantaa lihasten pitkäaikaisen lyhenemisen, jänteet ja nivelsiteet. Jokapäiväisessä elämässä yksipuoliset liikkeet johtavat usein liikkumisvajeisiin, joita voidaan torjua erityisillä venyttely harjoitukset.
Koska voimaharjoittelun aikana kuormitus ei ole erityisen korkea, venyttely harjoitukset välittömästi ennen harjoittelua ja sen jälkeen eivät ole pakollisia. Kuitenkin kohdennettu venytysharjoitukset tulisi aina integroida erilliseksi harjoitussuunnitelma harjoitusten välillä. Täältä löydät lisätietoja aiheesta
- Venyttely
- Venyttelyharjoitukset
