Saksalaiset syövät paljon vähemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin niiden eteläiset Euroopan naapurit - ja heidän parempaa tietämystään vastaan terveys edut. Apteekit kutsutaan sitten neuvonantajiksi ja he auttavatvitamiini- ei-halukkaita ”ruokavaliota käyttäviä asiakkaita täydentää. Myös lasten ja nuorten ravitsemus ei ole usein optimaalista, se on yleensä liian lihavaa ja liian makeaa. Tällaiset ruokailutottumukset juurtuvat ajan myötä, ja niillä voi olla vakavia seurauksia.
Vanhemmat hyvinä roolimalleina
Se, tavoittaako lapsi makeisia tai hedelmiä, riippuu ensisijaisesti vanhempien esimerkistä ja käyttäytymisestä. Jos vanhemmat tuskin syövät hedelmiä ja vihanneksia, lapset eivät myöskään opi. Terveellisen terveyden varmistamiseksi ruokavalio, elintarvikkeiden pääkomponentit - ts hiilihydraatteja, rasvat ja proteiinit - yksin eivät riitä. Runko on myös toimitettava vitamiinit, mineraalit ja hivenaineet. Vaikka maassamme esiintyy enemmän ylitarjonnan kuin puutteen ongelmaa, kaikki eivät ota riittäviä määriä. Epätasapainoinen ruokavalio, raskaus ja imetys, kasvu ja kilpaurheilu, mutta myös epäterveellinen elämäntapa stressi, savukkeita ja alkoholi lisätä vitamiini organismin ja mineraalien tarpeet.
Hedelmät ja vihannekset vähentävät sairauksien riskiä
On olemassa vaikuttavia todisteita siitä, että hedelmien sekä raakojen ja vihreiden vihannesten säännöllinen käyttö voi vähentää hedelmien riskiä syöpä (seen, mahalaukun ja kaksoispiste, mutta myös rinta ja eturauhanen syöpä). Ja riski sairastua korkea verenpaine ja diabetes voidaan myös vähentää merkittävästi. Vastuussa tästä myönteisestä vaikutuksesta ovat arviolta 10,000 toissijaista kasvin ainesosaa - tunnetuimmat ovat karotenoidit ja flavonoideja. On edelleen epäselvää, kumpi näistä ns toissijaiset kasviyhdisteet on vastuussa suojaavasta vaikutuksesta. Periaatteessa, toissijaiset kasviyhdisteet voi estää karsinogeneesiä melkein millä tahansa tasolla.
Antioksidantit
Happi on välttämätöntä elämälle, mutta aktivoiduissa muodoissaan sillä on myös kielteisiä vaikutuksia organismiin. Keho joutuu jatkuvasti kohtaamaan vapaita radikaaleja ja muita prooksidantteja. Hyvin herkkiä hapettumiselle ovat tyydyttymättömät rasvahapot kalvoissa. Mutta proteiinit, hiilihydraatteja ja nukleiinihapot ovat myös vaurioituneet. Loppujen lopuksi viisi prosenttia happi prosessoituna minuutissa tuottaa erittäin reaktiivisia happiyhdisteitä ympäri vuorokauden osana kehon omia aineenvaihduntaprosesseja, esim. auto-hapetusprosesseja tai entsymaattisia reaktioita. Lisäksi ympäristökuormitukset (otsoni, UV-B-säteet, auton pakokaasut) johtaa reaktiivisen tason lisääntymiseen happi yhdisteet. Pelättyjen "vapaiden radikaalien" sairauksien, kuten verisuonten kalkkiutuminen, reumatismi or syöpä, organismi on tuettava kohdennetulla ruokavalio ja ruokavalion täydentää with antioksidantti komponentit. Fyysinen aktiivisuus (suosittu ja suorituskykyinen urheilu) on synonyymi aineenvaihdunnalle stressi. Urheilutoiminnan aikana syntyy huomattavasti enemmän vapaita radikaaleja, joita elimistö ei enää voi "neutraloida". Varsinkin urheilijoiden, jotka harjoittavat yli 15-20 tuntia viikossa, tulisi muuttaa ruokavaliotaan kehonsa optimoimiseksi ja myös täydentää jotka sisältävät antioksidantteja.
Antioksidanttimekanismit
Runko on laaja antioksidantti mekanismit vahinkojen estämiseksi tai korjaamiseksi. Nämä sisältävät entsyymit jotka toimivat antioksidantteina, mutta niiden aktiivisuus riippuu hivenaineet kuten seleeni ja sinkki. Ne eivät kuitenkaan riitä kattavaan suojaan. Keho on siis riippuvainen eksogeenisten antioksidanttien (radikaaleja poistavien) saannista ruoasta tai erityisesti toimitetusta ravintolisiä. Tunnetuimmat ja tutkituimmat antioksidantit ovat vitamiinit C ja E. Tietyt aminohapot (glutamiinia, kysteiini, arginiini) ja endogeeniset aineet (koentsyymi Q10 ja glutationi) on myös antioksidantti vaikutus, samoin mineraalit sinkki, seleeni ja kupari-Sekä mangaani, rauta- ja magnesium. Kasvien toissijaisten ainesosien osalta - ennen kaikkea karotenoidit ja polyfenolit (flavonoideja), antioksidanttivaikutus on jopa korkeampi kuin vitamiinit C ja E.
Mikä on optimaalinen ruokavalio?
Tasapainoinen ruokavalio on paras perusta terveysJokainen, joka käyttää runsaasti kasvipohjaisia hedelmiä ja vihanneksia, aseistuu myös tehokkaasti vapaita radikaaleja vastaan. Päivittäinen tavoite on noin 600 g hedelmiä ja vihanneksia, jaettuna kolmeen annokseen vihanneksia ja kahteen annokseen hedelmiä. Kourallinen hedelmiä, esim. Omena tai banaani, tai tuoreita vihanneksia lasketaan annokseksi. Marjoille tai puhdistetuille ja hienonnetuille vihanneksille kaksi kourallista lasketaan annokseksi.
Viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä - mikä laskee?
Kaikkia hedelmiä ja vihanneksia (esimerkiksi palkokasveja ja perunoita) ei lasketa. Kaikki hedelmät ja vihannekset, jotka ovat sallittuja tuoreina tai jopa säilötyn jälkeen ( jäädytys tai kuivaus), koska syötävät tuotteet ovat hyväksyttäviä. Rasvapitoisuus saa olla enintään 3 grammaa 100 grammaa ruokaa kohden sokeri sisältö ei saa ylittää 30 prosenttia alkuperäisestä ruoasta. Vain 100 prosentin hedelmäpitoiset mehut ja mehutiivisteet lasketaan.
Esimerkkejä terveellisestä ruokavaliosta
Terveellinen aamiainen saattaa näyttää tältä: Myslissä sekoitettuna vähärasvaiseen jogurttituoreet luonnonmarjat loistavat purppuranpunaisina, punaisina ja sinisinä täplinä lasin vieressä puristettua appelsiinimehua. Täysjyvärullien kanssa valmistetun hillopannun vieressä on juustolautanen, joka on koristeltu runsaasti vihreillä kurkkuviipaleilla ja punaisilla tomaattilohkoilla. Lounaalla asiat jatkuvat yhtä värikkäinä. Sopivia aterioita ovat:
- Parsakaali-vuoka
- Sipulirakeinen
- Porkkana- ja valkokaalisalaatti
- Gratinoitu kesäkurpitsa
- Täytetyt paprikat
- Krassi keitto ja muut kasvisruoat.
Ottaen huomioon muutokset elämäntavoissa ja ruokailutottumuksissa sekä kielteiset ympäristövaikutukset, joille jokainen meistä altistuu päivittäin, turvallinen suojavaikutus ei ole aina saavutettavissa - ainakaan tavanomaisen ruokavalion kautta, koska se ei enää ole yhtä vitamiineja, mineraalit ja hivenaineet kuten se oli kaksikymmentä vuotta sitten.
Antioksidanttien tarve tuskin kuuluu ruokavalion piiriin
Monet tiedemiehet antavat antioksidanttien saantisuosituksia, mikä tuskin saavutetaan normaalilla ruokavaliolla. Esimerkiksi kuluttaa yksi gramma vitamiini C päivässä pitäisi syödä 20-40 appelsiinia tai 50-80 omenaa. Lisätarjonta ravintolisiä on siksi erittäin suositeltavaa. Tämä koskee erityisesti ihmisiä erityisissä elämäntilanteissa (nuoret, raskaana olevat ja imettävät naiset, urheilijat sekä vanhukset ja sairaat).
