Kuinka voin parhaiten treenata kestävyyttäni?
Parantaakseen kestävyys, aerobista peruskestävyyttä tulisi toisaalta parantaa ja toisaalta anaerobista kestävyyttä kouluttaa. Tänään tiedämme, että jopa lyhyt intensiivinen intervalliharjoittelu paranee kestävyys. - Aerobinen perus kestävyys harjoittelu rakentaa kestävyyttä esimerkin avulla juoksu.
Sitä ajetaan mukavalla tahdilla, jotta väsymystä ei tapahdu. sydän nopeus kasvaa, mutta pysyy tasaisena tietyn ajan kuluttua, urheilija ei pääse huomattavasti ulos hengityksestä, hän voi juosta matkan ilman ongelmia. - Anaerobinen kestävyysharjoittelu on rasittavampi, täällä harjoittelet anaerobinen kynnys.
Nopea juoksu olisi esimerkki tästä. Suorituskyky toimitetaan myös pitkällä aikavälillä, mutta harjoittelun lopussa käyttäjä on uupunut, lihakset palavat, hänellä ei ole hengitystä. Yritämme pitää vauhtia, jonka hän pystyy melkein pitämään yllä tietyn matkan saavuttamiseksi.
Intervalliharjoittelu voi myös parantaa kestävyyttä. Lyhyesti keho on raskaasti kuormitettu, se joutuu happivelkaan, laktaatti kerääntyy, mutta sitten seuraa aktiivisen regeneraation aikaväli, happivelka tasapainotetaan hitaasti ja uusi kuormitusväli tulee mahdolliseksi. Aikavälit toistetaan myös tietyn ajanjakson ajan, jotta kyky uusiutua ja harjoittaa suvaitsevaisuutta koulutetaan.
Kestävyyden suhteen on erityisen tärkeää antaa keholle riittävästi energiaa. Siksi ennen kestävyyssuorituskykyä hiilihydraatti täydentää suositellaan täyttämään energiavarastot. Pitkä ketju hiilihydraatteja sopivat paremmin pitkäaikaiseen energiantoimitukseen, lyhytketjuiset kulutetaan nopeasti.
Hyvin pitkiä rasitusjaksoja on järkevää kuluttaa hiilihydraatteja kestävyyssuorituksen aikana loppuun kuluneiden energiavarastojen täyttämiseksi. Kuitenkin, proteiinit voidaan myös käyttää lihasmassan menetyksen estämiseksi rasituksen aikana. On myös tärkeää kompensoida nesteiden menetys ja erityisesti elektrolyyttejä hikoilun kautta.
Pehmeät tabletit kalium, magnesium, kalsium ja monet muut sopivat tähän tarkoitukseen, koska ne tarjoavat myös nestettä samanaikaisesti. Sen lisäksi, että voimakestävyys voidaan suorittaa millä tahansa voimakoneella valitsemalla sopivat painot ja suorittamalla oikea määrä toistoja ja sarjoja, jokaisessa kuntosalissa on joitain klassisia kestävyyskoneita. Näitä ovat stepper, crosstrainer, juoksumatto, polkupyörän ergometri, spinning pyörä ja soutu kone (dynaaminen, ei voimakone).
Jotkut kuntosalit tarjoavat myös istuvia polkupyöriä tai käsipyöriä. Suurimman osan ajasta voit asettaa vaikeustason vaiheilla tai wateilla, ja löydät usein pulssin ohjaamaan suorituskykyäsi. Myytti siitä, että joko vain lihasmassa voidaan rakentaa tai vain kestävyys on harjoitettu, ei ole totta.
Kuitenkin joku, joka kouluttaa a maraton- on kiitollinen, jos hänen käsivarren lihakset eivät saa voimaa samanaikaisesti. Lihakset tarkoittavat lisäpainoa, joka on kuljettava kestävyyden mukaan. Monille urheilulajeille terveellinen vahvuus ja kestävyys ovat kuitenkin yleensä terveellisempiä. Vahvuus ja kestävyysharjoittelu ei pidä tapahtua samassa harjoitusyksikössä eikä mieluiten samana päivänä, koska keho muuttaa molemmat harjoitteluärsykkeet optimaalisesti vain, jos niiden välillä on riittävästi uudistumista. Lihasten menetyksen estämiseksi kestävyysharjoittelu, on huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia.
