Vegaanit eivät käytä eläinten ruokia ja elintarvikkeita ideologisista, uskonnollisista, ekologisista tai ravitsemuksellisista syistä sekä eläinten hyvinvointiin liittyvistä syistä - ei lihaa ja siitä valmistettuja tuotteita, ei kalaa eikä eläinrasvoja, ei maito ja maitotuotteet, ei munat ja myös ei hunaja. Lisäksi ruoka otetaan mahdollisimman luonnollisena. Vegaanit ruokkivat yksinomaan kasvisruokia, joten ne on erotettava kasvissyöjistä.
Epidemiologia
Vuoden 2008 kansallisessa ravitsemustutkimuksessa II 1.6% osallistujista ilmoitti olevansa kasvissyöjä. Samaan aikaan (tammikuusta 2015 lähtien) Saksan kasvissyöjäyhdistys (VEBU) arvioi, että siellä on noin 7.8 miljoonaa kasvissyöjä ja noin 900,000 vegaania (Saksassa).
myönteiset vaikutukset
Vegaani ruokavalio ei käytännössä ole kolesteroli ja vain pieni osa tyydyttyneitä rasvahapot ja suuri osa tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ovat luultavasti tärkeimmät syyt vegaanien parempaan laboratorioarvot yhteensä kolesteroli, LDL kolesteroli, HDL kolesteroli, triglyseridejä ja Virtsahappo, pienempi ruumiinpaino ja huomattavasti pienempi riski monien kroonisten sairauksien, kuten nefropatioiden (munuainen sydäninfarktit (sydän hyökkäykset) ja diabetes mellitus (diabetes) verrattuna kontrolliryhmään, joka syö tavallista sekoitettua ruokavalio. Amerikkalainen tutkimus ylipainoinen tyypin 2 potilaat diabetes mellitus osoitti, että laihtuminen ja HbA1c vähennys oli suurempi vegaanilla ruokavalio kuin amerikkalaisen suosittelemalla ruokavaliolla Diabetes Yhdistys. Vegaaniruoan alla upposi tutkimuksissa keskimäärin veri painearvot (noin 7 mmHg systolisch (ylempi arvo) ja noin 5 mmHg diastolisch (alempi arvo)). Suuren kuitujen saannin vuoksi vegaanit kärsivät harvoin divertikuloosia (suolen seinämän ulkonemat) ja sappikivet. Lisäksi, syöpä ilmaantuvuus (uusien syöpätapausten määrä) on 18% pienempi vegaanisella ruokavaliolla.
Kielteiset vaikutukset
Vegaaneille riittävä tarjonta välttämättömiä aminohappoja on ongelmallista, koska ne eivät kuluta eläinproteiinia (munanvalkuaista). Kasvisruokien proteiini - jyvät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät - biologinen arvo on pienempi kuin eläinproteiinilla. Tehdas proteiinit puuttuu yksi tai useampi aminohapot. Eläinproteiinissa on toisaalta kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappojamukaan lukien histidiini, leusiini ja treoniinia riittävän suurina määrinä maito ja munat joka sisältää parasta laatua olevaa proteiinia keholle sopivimmalla suhteella. Tärkeää aminohapot lysiiniä viljoissa, pähkinät ja siemenet ja metioniini Esimerkiksi palkokasveissa ja vihanneksissa vastaavia elintarvikkeita esiintyy vain pieninä pitoisuuksina. Proteiinin alitarjonta voidaan välttää vain erittäin huolellisella kasvivalkuaisten lähteiden laajalla valinnalla ja yhdistelmällä riittävään ruokavalion energian saantiin. Esimerkiksi biologista arvoa voidaan lisätä yhdistämällä maissi ja pavut. Suosittelemme myös palkokasveja, soijatuotteita (tempeh, tofu, soija maito/jogurtti), seitan- ja lupiinituotteet. Vegaanien tulisi syödä kolmesta neljään annokseen näitä ruokia päivittäin. Samoin kalojen kulutuksen puutteen vuoksi omega-3: n saanti rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) on kriittinen. Vegaaneilla, jotka kuluttavat runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA) kautta pellava öljy, linssit, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, ja pähkinät kuten saksanpähkinät, pienemmät mutta vakaat omega-3-pitoisuudet rasvahapot löytyy plasmasta. Tämä johtuu siitä, että vaikka saanti omega-6-rasvahapot, erityisesti linolihappo, pelkistyy, ALA: n synteesi on riittävä EPA: ksi ja DHA: ksi. Linolihappoa löytyy suurina määrinä auringonkukasta ja maissi öljy. Koska vitamiini B12 ei löydy kasvisruokista, vegaanit eivät täytä B12-vitamiinivaatimuksiaan ja B12-vitamiinipitoisuudet plasmassa ovat usein alhaiset. Yksi mahdollinen seuraus B12-vitamiinin puutos is hyperhomokysteinemian (patologinen (epänormaali) aminohapon lisääntyminen homokysteiinin), jota esiintyy puolella vegaaneista. Muut oireet B12-vitamiinin puutos ovat pääasiassa kalpeutta, heikkoutta, nopeaa väsymystä ja huimausta. Vegaaneilla pitäisi siis olla oma vitamiini B12 tasot määritetään säännöllisesti, vaikka keho voi varastoida vitamiini B12, B12-vitamiinipitoisuus tulisi määrittää ensimmäisen vuoden jälkeen vegaanisella ruokavaliolla. B12-vitamiinin lisäys on pääsääntöisesti suositeltavaa ja välttämätöntä. Ennen kaikkea on olemassa riski kalsium puute, koska kalsium imeytyy yli 50 prosenttiin maidon ja maitotuotteiden kulutuksen kautta. Puutoksen oireita ovat vatsakipu, ripuli (ripuli) ja kramppeja. Sopivat vegaanilähteet kalsium sisältää väkevöityjä soijatuotteita, tummanvihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja parsakaalia, pähkinöitä kuten mantelit ja hasselpähkinöitäja kalsiumpitoiset kivennäisvedet (kalsiumpitoisuus> 150 mg / l). On huolehdittava siitä, että vihanneksissa on vähän oksalaattia. Oksaalihappo vähentää hyötyosuus of kalsium koska se muodostaa liukenemattomia komplekseja kalsiumin (kalsiumoksalaattien) kanssa. Erityisen korkeita oksalaattipitoisuuksia on sardissa, pinaatissa, raparperi, punajuuri, kaakao jauhe ja suklaa. Mineraalien kulutus vesi myös kalsiumia sisältäviä. Hivenaineella on usein alitarjontaa jodi koska ihmiset välttävät kalaa, joka on erittäin hyvä jodilähde. Jodi sisältää myös levät ja merilevä tuotteita, mutta joskus hyvin suurina määrinä. Liittovaltion riskinarviointilaitos (BfR) neuvoo siksi estämään levätuotteita jodi ylitarjonta. Joka tapauksessa vegaanien tulisi käyttää jodoitua pöytäsuolaa. Jos jodi välttämättömänä hivenaineena kilpirauhasen muodostumiselle hormonit puuttuu kehostamme, se voi johtaa haluttomuuteen. Riskiryhmät, mukaan lukien ihmiset, joilla on suvussa jodipuutos struuma, suositellaan jodin ottamista tablettia.Päällyste rauta- vaatimukset ovat myös ongelmallisia, koska tärkeimmät raudan lähteet - vasikanliha, sianliha, naudanliha ja maksa - ei kuluteta. Vilja, täysjyvä- ja soijatuotteet, maissi, riisi, pähkinät ja muut kasvituotteet ovat köyhempiä lähteitä rauta-suuresta rautapitoisuudestaan huolimatta, koska tämän hivenaineen käyttöä vähentää niiden korkea fytiinihappopitoisuus. Fytiinihappo tai fytaatit muodostavat absorboitumattoman kompleksin rauta- ja siten estävät rautaa imeytyminen. Tyypillisiä puutosoireita ovat väsymys, kalpeus ja päänsärky. Samanaikainen saanti C-vitamiini tai C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät enteeristä rautaa imeytyminen (raudan imeytyminen suolistossa) askorbiinihapolla heikentämällä fytaattien vaikutusta. Askorbiinihapon samanaikainen saanti voi lisätä merkittävästi hyötyosuus erityisesti ei-heemistä kasvirautaa. Pelkistämällä Fe3 + (kolmiarvoinen rauta) Fe2 +: ksi (kaksiarvoinen rauta), askorbiinihappo parantaa imeytyminen ei-hemiraudan (imeytyminen) kertoimella 3-4 ja stimuloi sen liittymistä raudan varastointiproteiiniin ferritiini. Voidakseen tunnistaa puutostilanteen varhaisessa vaiheessa vegaaneilla tulisi olla vastaavat laboratorioparametrit (seerumin rauta, hemoglobiini, seerumi ferritiini) määritetään kerran vuodessa sinkki täysjyvätuotteissa haittaa myös korkea fytiinipitoisuus. Riittämätön tarjonta ilmenee muun muassa immuunipuutoksena, ruokahalun menetysja viivästynyt haavan paranemista. Lisätä sinkki saanti, samat toimenpiteet kuin edellä raudalle on kuvattu ovat hyödyllisiä. Koska uusi saantisuositus vuodelle XNUMX D-vitamiini 20 µg päivässä ei kukaan saavuta Saksan väestössä normaalin ruokavalion kautta, riittävä D-vitamiinin saanti on vieläkin kriittisempi vegaaneille - National Nutrition Survey II: n (NVS II, 2008) mukaan yli 40% päivittäisestä D-vitamiinimäärästä toimitetaan kalojen ja kalaruokien kautta. Ei ole paljon kasviruokia, jotka sisältävät D-vitamiini. Sienet, kuten sorkka, kantarellit ja sienet, sisältävät huomattavia määriä D-vitamiini. Lapsilla D-vitamiinin puutos voida johtaa että riisitauti (luun aineenvaihdunnan sairaus), varsinkin kun D-vitamiinin esiasteiden muuntuminen on heikentynyt auringonvalolle altistumisen puutteen vuoksi tai iho. Puutteen oireisiin kuuluu lisääntynyt alttius infektioille, luulle ja lihaksille kipu, ja lisääntyi murtuma hinnat. Vegaanien tulisi siksi parantaa D-vitamiinin saantiaan viettämällä usein aikaa ulkona ja syömällä D-vitamiinilla rikastettuja ruokia, kuten margariinia tai soijamaitoa. Jos vegaanit kuluttavat suurimman osan ruoastaan ilman edeltävää lämpökäsittelyä, heillä on lisääntynyt allergiariski. Tämä johtuu siitä, että lämpö tuhoaa ruoan antigeenisen voimakkuuden.Tämä koskee erityisesti kivi- ja siemenhedelmiä, vihanneksia, kuten porkkanaa tai selleriä, ja pähkinöitä.
Yhteenveto
Jos vegaanit tekevät ruokavaliostaan yksipuolisen, riski vajaaravitsemus on korkea. Mitä monipuolisempi kasviruokavalikoima, sitä enemmän palkokasveja, erityisesti soijapapuja, ja monia erilaisia pähkinöitä ja siemeniä kulutetaan, sitä parempia vegaaneja toimitetaan makro- ja hivenravinteilla. Lisäaine B12-vitamiinilla, jodilla ja DHA-rikkaalla leväöljyllä on suositeltavaa (DHA: n muuntaminen EPA: ksi voi myös palauttaa EPA-tasot). Vegaaneilla on oltava asianmukainen tieto ruoan valinnasta, valmistamisesta ja asianmukaisesta käytöstä täydentää. Puhtaasti kasvipohjaista ruokavaliota ei suositella voimakkaasti, koska imeväisille, pikkulapsille, nuorille, makro- ja hivenaineille (ravintoaineille ja elintärkeille aineille) ei ole riittävästi kroonisesti sairas, raskaana olevat naiset, imettävät äidit ja eläkeläiset.
